ハイロックス（HYROX）8つの種目メニューの違いや攻略法ついて詳しく解説

ハイロックス（HYROX）8つの種目メニューの違いや攻略法ついて詳しく解説

2025年8月に日本でも開催される世界的スポーツ「ハイロックス」

ハイロックスは1kmのランニングと8種目のファンクショナルトレーニングから構成される、1回のレースでは１時間以上かかるフィットネスレースになります。

ハイロックスを攻略する上で重要なのが8種類のファンクショナルトレーニングです。

そこで8つの種目メニューの違いや攻略法ついて詳しく解説します。

ハイロックスHYROXの種目メニュー

ハイロックスは事前にやるべき種目が決まっています。

大会ごとに種目が変更されることもないので、事前に対策や準備が取れるのも他のフィットネスにない特徴です。

1kmのランニングとワークアウトの組み合わせで構成されています。

1kmのランニングは共通ですが、それ以外は固定で8種目のファンクショナルトレーニングを行う必要があります。

ただしエントリーするカテゴリーによってはワークアウトの重さや回数で違いがあります。

とはいえ1kmのランニングをした後にワークアウトをやるので疲労度は半端なく、持久力が求められます。ただ足が速いだけではダメなのです。

でも、足がある程度、速くなければタイムが縮まりません。ゴールまでのタイムを競うのですが、そのタイムに影響するのは、やはりランニングだからです。

1.スキーエルゴ（SkiErg）

スキーエルゴとはコンセプト2社のスキーエルゴマシンを使用して行われるクロスカントリースキーの動作を模倣した競技です。

上半身、背中、腕と心肺機能を使います。1kmのランニングの後に１番目に行う競技なのですが、一般的にスキーエルゴマシンに触れる機会も少ないため、ぶっつけ本番でスキーエルゴを行うことで大きなダメージを受けてしまいます。

スキーエルゴも効果的な漕ぎ方があるため、事前にフォームを身につけて慣れておく必要があります。

2.スレッドプッシュ（Sled Push）

ウェイト付きのスレッド、いわゆるソリを押す競技です。

脚力、体幹、全身のパワーが必要でありフロアの摩擦によって重さの体感が大きく変わります。男性、女性、プロ、オープンといったカテゴリーによってウェイトの重さが全く違うことや、スレッドの押し方にもテクニックがあるため、こちらも事前に練習を積んでおく必要があります。

3.スレッドプル（Sled Pull）

スレッドプルはスレッド、いわゆるソリをロープで引く競技です。

背中・腕・脚の連動性と力強さを試されるため、全身的な運動能力がためされます。引いたら自分が後退してまた引く、を繰り返えしていきます。

スレッドプッシュ、スレッドプルをセットで事前にマスターしておく必要があります。

4.バーピーブロードジャンプ（Burpee Broad Jumps）

バーピーをした後、前方に大きくジャンプしながら距離をこなしていく競技です。80mという距離をこなすためには仮に1回のバーピーブロードジャンプが1mとしても80回行う必要があり、心肺、下半身の爆発力、そしれ何より精神力が重要になります。

一般的なバーピーと比べて、手を置く位置によってはペナルティを受ける可能性が高く、ハイロックス競技の中でもペナルティを受けることで、大幅なタイムロスになってしまうリスクがあります。

事前にペナルティになるポイントを理解してない人もいるので要注意です。

5.ローイング（Rowing）

ローイングはコンセプト2社のローイングマシン使用して行われます。全身の持久力・リズム感・フォームが重要となる競技です。

ローイングマシンは効果的なフォームや細かいスキルが必要になるため、ただ力任せに漕げば良いタイムを出せるというわけではありません。

事前にローイングのスペシャリストから学ぶことで大幅にタイムを縮めることができるため、できる人とできない人で大きなタイム差が出やすい競技です。

6.ファーマーズキャリー（Farmers Carry）

ケトルベルを持って約200mを歩くシンプルな競技なのですが、持つケトルベルは非常に重く、男性24kg×2、女性16kg×2を両手に持って歩くため、ここまでの競技で疲れた体に大きなダメージを与えます。

特に握力がやられる競技であり、精神力も削られるため事前にその重さに慣れておく必要があります。

7.サンドバッグランジ（Sandbag Lunges）

サンドバッグランジは10kgから30kgのサンドバックを背負って約100mをランジしながら歩く競技です。

ただ歩くだけでなく、足に負担がかかるランジを行うため、ここまでの競技で疲労した体に大きなダメージがあります。

また、サンドバックを落としてしまうことによるペナルティや失格もあるため、注意が必要です。

8.ウォールボール（ Wall Balls）

目ディンボールを特定の壁のターゲットに向けて投げながら、スクワット動作を繰り返す競技であり男性は100回、女性は75回といった回数をこなす必要があります。

メディシンボールは非常に重く、初見で行うには非常にストレスが溜まりますので、事前に必ず体験しておく必要があります。

クロスフィットをやってきた人からすると、これ単体では大したことがないと感じる人も多いかもしれませんが、最後の種目ということもあって、非常に負荷が高く感じる競技です。

まとめ：ハイロックスのトレーニング方法は？

ハイロックスを攻略する上で必要なのは

８種目のファンクショナルトレーニングの個別攻略と

1kmのランニングを8回こなした状態での負荷状態に対する慣れです。

どんなにランニングが得意でも、8種目のファンクショナルトレーニングを実践する機会はないため、これらを総合的に事前練習する必要があります。

絶対にやってはいけないのは、ハイロックス当日に初めて8種類のファンクショナルを初体験することです。ランニングが得意な人でも、これらファンクショナルの負荷は非常に重いものがありますし、競技によっては失格、ペナルティもあるため、途中でレースが終わってしまうリスクもあります。

そこでおすすめなのが

ハイロックス対応のクロスフィットジムで、クロスフィットのプロに８種目のファンクショナル種目を教えてもらうという方法です。

そして、事前にこれら競技の全体をシミュレーションして体験できるプログラムに参加する必要があります。

８種目のファンクショナルのフォームを学んでも、実際の負荷を学ばなければ本番では通用しないため、これらを学べるジムを選ぶことをお勧めします。