プロテインの代わりになる食べ物は？卵・ヨーグルト・豆乳・コンビニ食品を比較

プロテインの代わりになる食べ物は？卵・ヨーグルト・豆乳・コンビニ食品を比較

筋トレや運動を始めると、

「プロテインを飲まなくても食事だけで大丈夫？」
「プロテインの代わりになる食べ物は？」
「コンビニでタンパク質を摂るなら何がいい？」

と気になる人も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、プロテインを必ず飲む必要はありません。

プロテインはタンパク質を効率よく補給するための食品なので、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などから必要量を摂れていれば、食事だけでもタンパク質を確保できます。

一方、プロテイン1食で20g前後のタンパク質を手軽に補えるのに対して、食品では量やカロリー、調理の手間も変わります。

この記事では、プロテインの代わりになる食べ物、タンパク質20gを摂るための目安、コンビニで購入しやすい食品、プロテインとの使い分けを解説します。

 

プロテインの代わりは普通の食べ物でいい？

プロテインの代わりに普通の食べ物を食べても問題ありません。

そもそもプロテインは英語でタンパク質を意味します。

市販されているプロテインパウダーは、牛乳由来のホエイや大豆などからタンパク質を取り出し、摂取しやすい粉末にした食品です。

そのため、

プロテインを飲まないと筋肉がつかない

というわけではありません。

食事から必要なタンパク質を摂れているなら、プロテインパウダーを使わなくても構いません。

重要なのは、

プロテインを飲んだか

ではなく、

1日に必要なタンパク質を摂れているか

です。

プロテインの代わりになる食べ物一覧

身近な食品でもタンパク質を摂ることができます。

1食あたりの量は商品やサイズによって異なりますが、目安をまとめると次のようになります。

食べ物	1回の量の目安	タンパク質の目安
ゆで卵	1個	約6〜7g
高タンパクヨーグルト	1個	約10g前後
豆乳	200ml	約7g前後
牛乳	200ml	約6〜7g
納豆	1パック	約7〜8g
豆腐	150g	約8〜10g
サラダチキン	1個	約20〜25g
ツナ缶	1缶	約12〜15g
鶏むね肉	100g	約20g以上
プロテイン	1食	約20g前後

数値は食品や商品によって異なります。

プロテインと同じ約20gのタンパク質を摂ろうとすると、食材によって必要な量がかなり違うことがわかります。

卵はプロテインの代わりになる？

卵はタンパク質を摂りやすい食品です。

ゆで卵なら調理して冷蔵しておくこともでき、コンビニでも購入できます。

卵1個で摂れるタンパク質は約6〜7gが目安です。

そのため、タンパク質20g程度を卵だけで摂ろうとすると、おおよそ3個程度必要になります。

卵にはタンパク質だけでなく脂質なども含まれているため、プロテインパウダーとまったく同じ食品ではありません。

朝食や間食として、

卵
＋
ヨーグルト

など複数の食品を組み合わせる方法が使いやすいでしょう。

ヨーグルトはプロテインの代わりになる？

ヨーグルトもタンパク質補給に使いやすい食品です。

ただし、普通のヨーグルトと高タンパクタイプのヨーグルトではタンパク質量が大きく異なります。

コンビニやスーパーには、1個で10g前後のタンパク質を摂れる高タンパクヨーグルトもあります。

たとえば、

高タンパクヨーグルト
＋
ゆで卵

なら、15g以上のタンパク質を摂りやすくなります。

朝食や間食として使いやすく、プロテインをシェイカーで作るのが面倒な人にも選択肢です。

豆乳はプロテインの代わりになる？

豆乳にもタンパク質が含まれています。

200mlで約7g前後が目安なので、豆乳だけでプロテイン1食分の20g程度を摂ろうとすると量が多くなります。

そのため、

豆乳だけでプロテインを完全に置き換える

というより、

豆乳
＋
卵
＋
納豆

など食事の中で組み合わせる方が現実的です。

牛乳由来の食品を避けたい人にも選択肢になります。

ただし、調製豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料では栄養成分が異なるため、商品の栄養成分表示を確認しましょう。

納豆はプロテインの代わりになる？

納豆1パックには約7〜8gのタンパク質が含まれています。

ご飯と一緒に食べやすく、朝食にも取り入れやすい食品です。

たとえば、

納豆1パック
＋
卵1個

なら、約13〜15g程度のタンパク質を摂れます。

さらに豆腐や魚などを組み合わせれば、プロテインを飲まなくても1食で十分なタンパク質を確保しやすくなります。

豆腐はプロテインの代わりになる？

豆腐も大豆由来のタンパク質を摂れる食品です。

150g程度なら、種類によって約8〜10g程度のタンパク質が目安になります。

そのまま冷奴として食べられるため、調理の手間も少なく済みます。

ただし、豆腐だけで20gのタンパク質を摂ろうとすると食べる量が多くなります。

納豆、卵、肉、魚などと組み合わせて利用する方が取り入れやすいでしょう。

サラダチキンはプロテインの代わりとして使いやすい

コンビニ食品の中でも、プロテインの代わりとして使いやすいのがサラダチキンです。

商品によって異なりますが、1個で20g以上のタンパク質を摂れるものが多くあります。

つまり、

プロテイン1食
約20g

サラダチキン1個
約20〜25g

と、タンパク質量だけを見ると近い量を摂ることができます。

ただし、サラダチキンには塩分なども含まれるため、毎回プロテインの代わりとして大量に食べるというより、通常の食事の一部として利用するのがおすすめです。

ツナ缶もタンパク質を補いやすい

ツナ缶も保存しやすく、手軽にタンパク質を摂れる食品です。

1缶あたり約12〜15g程度が目安になります。

サラダに追加したり、ご飯と一緒に食べたりできるため、食事からタンパク質を増やしたいときに便利です。

ただし、

水煮
油漬け

ではカロリーや脂質が異なります。

ダイエット中などカロリーを抑えたい場合は、栄養成分表示も確認しましょう。

プロテイン約20gを食べ物に置き換えるとどのくらい？

プロテイン1食で約20gのタンパク質を摂ると仮定すると、食品では次のような組み合わせになります。

食べ方	タンパク質の目安
ゆで卵3個	約18〜21g
高タンパクヨーグルト2個	約20g
納豆2パック＋卵1個	約20g以上
サラダチキン1個	約20〜25g
ツナ缶1缶＋卵1個	約18〜22g
豆乳200ml＋卵2個	約19〜21g
プロテイン1食	約20g前後

こうして比較すると、プロテインのメリットもわかります。

食べ物でも20gのタンパク質は摂れますが、プロテインなら飲み物1杯で補いやすくなります。

コンビニでプロテインの代わりになる食べ物

外出中や仕事中なら、コンビニを利用すると簡単です。

特に選びやすいのは、

• サラダチキン
• ゆで卵
• 高タンパクヨーグルト
• 豆乳
• 牛乳
• ツナ
• 焼き魚
• 豆腐
• 納豆
• 高タンパク食品

などです。

組み合わせると、プロテインを購入しなくても20g程度のタンパク質を確保できます。

コンビニで約20gを目指す例

高タンパクヨーグルト
＋
ゆで卵2個

または、

豆乳
＋
ゆで卵2個

または、

サラダチキン1個

などです。

商品のタンパク質量はパッケージの栄養成分表示で確認してください。

プロテインと食べ物はどっちがいい？

どちらが優れているというものではありません。

特徴が違います。

比較	プロテイン	食べ物
タンパク質補給	◎	◎
手軽さ	◎	○
調理	ほぼ不要	必要な場合あり
持ち運び	◎	△〜○
食事としての満足感	△	◎
タンパク質以外の栄養	商品による	◎
食べ応え	△	◎
1回で20g程度摂る	簡単	食品による

基本は食事からタンパク質を摂り、不足する分をプロテインで補う方法が使いやすいでしょう。

 

プロテインを使った方が楽なケース

食べ物だけでもタンパク質は摂れますが、プロテインが便利な場面もあります。

朝食を食べる時間がない

朝は時間がなく、

コーヒーだけ
パンだけ

になってしまう人なら、プロテインを追加することでタンパク質を補いやすくなります。

トレーニング後にすぐ食事できない

ジムから帰宅するまで時間がかかる場合など、すぐに通常の食事を取れないことがあります。

シェイカーとプロテインを持っていれば、場所を選ばず摂取しやすくなります。

1日の必要量まで少し足りない

たとえば1日のタンパク質目標が100gで、

食事から80g程度摂れた

という場合、残りをプロテイン1食で補うと管理しやすくなります。

食事量を増やすのが大変

タンパク質20gを追加するために、

卵を3個食べる
サラダチキンを追加する

ことが負担になる人もいます。

飲み物として摂れるプロテインなら、食事量を大きく増やさずタンパク質を補えます。

 

食べ物を優先した方がいいケース

逆に、食事から十分なタンパク質を摂れているなら、プロテインを追加する必要はありません。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを毎食バランスよく食べている場合は、必要量を食事だけで確保できることがあります。

プロテインは、

飲まなければならないもの

ではなく、

足りないときに使える便利な食品

と考えるとわかりやすいでしょう。

筋トレしない日は食べ物だけでもいい？

もちろん問題ありません。

筋トレをしない日だからプロテインを必ず飲む必要も、逆にプロテインを完全にやめる必要もありません。

重要なのは、休息日を含めて必要なタンパク質を摂れているかです。

朝食、昼食、夕食から十分なタンパク質を摂れているなら、プロテインを飲まなくても構いません。

食事だけでは足りないなら、プロテインで補います。

筋トレをしない日のプロテインについては、こちらの記事でも詳しく解説しています。

お腹がゴロゴロするから食べ物に変えるのはあり？

ホエイプロテインを飲むと、

お腹がゴロゴロする
お腹が張る
下痢になる

という場合、食べ物からタンパク質を摂る方法もあります。

ただし、ホエイプロテインにはWPCとWPIがあり、WPIはWPCより乳糖が少ないタイプです。

WPCでお腹の調子が悪くなる場合は、食べ物へ完全に切り替える前にWPIを試す方法もあります。

WPIとWPCの違いについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

食べ物だけで足りない人におすすめのプロテイン3選

食事だけで必要なタンパク質を摂れるなら、無理にプロテインを購入する必要はありません。

一方、

毎日の食事だけでは少し足りない
朝にタンパク質を摂りにくい
トレーニング後に食事できない
手軽に20g程度追加したい

という場合はプロテインが便利です。

Amazonでも購入できる定番商品から3つ紹介します。

ザバス ホエイプロテイン100

国内で購入しやすい定番ホエイプロテインです。

リッチショコラ味980gでは、1食28gあたりタンパク質19.5gを摂取できます。

水または牛乳に溶かして飲むことができ、朝食、運動時、間食などにも使いやすい商品です。

「初めてプロテインを購入するので、まず定番商品から試したい」という人に選びやすいでしょう。

【ザバス ホエイプロテイン100 をAmazonでチェック】

VALX ホエイプロテイン

フレーバーの種類が多く、味を選びながら続けたい人に向いているホエイプロテインです。

チョコレート風味では1食30gあたりタンパク質21.4gを摂取できます。

プロテインを毎日飲む場合は成分だけでなく、飽きずに続けられる味かどうかも重要です。

複数のフレーバーから選びたい人に候補になります。

【VALX ホエイプロテイン をAmazonでチェック】

 

DNS プロテイン ホエイ100

トレーニングをしている人向けに展開されている定番ホエイプロテインです。

現行商品では1食35gあたりタンパク質24.2gを摂取できます。

食事だけではタンパク質が不足する日や、運動後、間食などに使いやすい商品です。

CrossFitやHYROXなど、日常的に高強度トレーニングをする人にも選択肢になります。

【DNS プロテイン ホエイ100 をAmazonでチェック】

プロテインを選ぶときはタンパク質量だけを見ない

プロテインを購入するときは、

タンパク質が一番多い商品

だけで決める必要はありません。

確認したいポイントは次の通りです。

チェックする項目	見るポイント
タンパク質量	1食あたり何g摂れるか
1食量	商品ごとの使用量
WPC・WPI	原料や精製方法
味	継続して飲めるか
価格	1袋だけでなく1食あたりも確認
内容量	何食分入っているか
お腹との相性	WPCで問題がないか

1食25gのプロテインと1食35gのプロテインでは、表示されるタンパク質量だけをそのまま比較することはできません。

1食量もあわせて確認しましょう。

プロテインを食事の代わりにする必要はない

プロテインは便利ですが、

肉の代わり
魚の代わり
朝食の代わり
夕食の代わり

として毎回置き換える必要はありません。

通常の食事からは、タンパク質以外にも、

• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

などを摂取できます。

基本はさまざまな食品を食べ、そのうえで不足するタンパク質をプロテインで補う方法が使いやすいでしょう。

プロテインの代わりは卵・ヨーグルト・豆乳・コンビニ食品でもOK

プロテインを飲まなくても、普通の食べ物からタンパク質を摂ることができます。

特に使いやすいのは、

• 卵
• 高タンパクヨーグルト
• 豆乳
• 納豆
• 豆腐
• サラダチキン
• ツナ
• 肉
• 魚

などです。

食事だけで必要なタンパク質を摂れているなら、プロテインを追加する必要はありません。

一方、

食事だけでは少し足りない
忙しくて食事を準備できない
トレーニング後すぐ食事できない

という場合は、プロテイン1食で20g前後を手軽に補給できます。

食べ物かプロテインかの二択ではなく、

普段は食事
＋
不足したときだけプロテイン

という使い分けが最も取り入れやすいでしょう。