クロスフィットのメニューとは？WOD・AMRAP・EMOM・For Timeを初心者向けに解説

クロスフィットのメニューとは？WOD・AMRAP・EMOM・For Timeを初心者向けに解説

クロスフィットを始めようとしてメニューを見ると、

「WODって何？」
「AMRAPやEMOMの意味がわからない」
「10 AMRAP、3 RFTと書いてあるけど、どうやってやるの？」

と戸惑うことがあります。

一般的なスポーツジムでは「スクワット10回×3セット」のように書かれることが多いですが、クロスフィットでは独自の形式でメニューが組まれます。

特に頻繁に登場するのが、

• WOD
• AMRAP
• EMOM
• For Time
• RFT

です。

意味がわかれば、クロスフィットのメニューはそれほど難しくありません。

この記事では、クロスフィット初心者向けにWODの基本から代表的なメニュー形式まで解説します。

クロスフィットのメニュー「WOD」とは？

クロスフィットで最もよく使われる言葉がWOD（ワッド）です。

WODは、

Workout of the Day

の略で、日本語にすると「今日のワークアウト」という意味です。

クロスフィットでは毎回同じメニューを繰り返すのではなく、その日に設定されたWODに取り組みます。

たとえば

など、さまざまな動作を組み合わせます。

そのため、クロスフィットは「スクワットをするジム」「バーベルを持ち上げるジム」というより、さまざまな身体能力をトレーニングするフィットネスです。

 

クロスフィットのメニューは毎日違う

クロスフィットの特徴のひとつが、メニューが固定されていないことです。

ある日は、

ランニング＋バーピー

別の日は、

デッドリフト＋ボックスジャンプ

さらに別の日は、

ローイング＋クリーン＋プルアップ

というように内容が変化します。

使われる重量、回数、制限時間、運動時間なども変わります。

同じ部位だけを毎回トレーニングするのではなく、さまざまな動作を経験することがクロスフィットの特徴です。

 

クロスフィットの代表的なメニュー形式

WODにはいくつか代表的な形式があります。

初心者なら、まず次の違いを覚えておくとメニューを理解しやすくなります。

表記	意味	基本ルール
AMRAP	できるだけ多くのラウンド・回数を行う	制限時間型
EMOM	毎分決められた運動を行う	1分単位
For Time	指定されたメニューをできるだけ早く終える	完了時間を計測
RFT	指定されたラウンド数を行う	For Timeと組み合わせることが多い

それぞれ詳しく見ていきます。

AMRAPとは？

AMRAP（アムラップ）は、

As Many Rounds As Possible

またはメニューによって

As Many Reps As Possible

という意味で使われます。

決められた時間内に、できるだけ多くのラウンドまたは回数を行います。

AMRAPのメニュー例

たとえば、

10分 AMRAP

• スクワット 10回
• プッシュアップ 5回
• バーピー 5回

というWODがあったとします。

スクワット10回
↓
プッシュアップ5回
↓
バーピー5回

まで終えたら1ラウンドです。

そのまま2ラウンド目、3ラウンド目へ進み、10分間でどこまでできるかを計測します。

10分経過した時点で終了です。

AMRAPは最初から飛ばしすぎない

AMRAPでは、

「できるだけ多く」

と書かれているため、最初から全力で動きたくなります。

しかし、10分や20分のAMRAPで序盤から飛ばしすぎると、途中で大きくペースが落ちることがあります。

特に初心者の場合は、自分が最後まで動き続けられるペースを覚えることも重要です。

EMOMとは？

EMOM（イーモム）は、

Every Minute on the Minute

の略です。

1分ごとに指定された運動をスタートします。

EMOMのメニュー例

たとえば、

10分 EMOM
毎分10回スクワット

というメニューなら、

0:00 → スクワット10回
1:00 → スクワット10回
2:00 → スクワット10回

というように、毎分新しいセットを始めます。

もしスクワット10回を30秒で終えたら、残り30秒は休憩できます。

40秒かかったら休憩は20秒です。

つまり、早く終わるほど次のセットまで休める時間が増えます。

2種類の動きを交互に行うEMOMもある

EMOMはひとつの運動だけとは限りません。

たとえば、

12分 EMOM

奇数分：ローイング
偶数分：バーピー

というメニューもあります。

この場合、

1分目：ローイング
2分目：バーピー
3分目：ローイング
4分目：バーピー

と交互に繰り返します。

筋力系、心肺系、体操系など異なる動きを組み合わせることもあります。

For Timeとは？

For Time（フォータイム）は、指定されたすべてのメニューを終えるまでの時間を計測する形式です。

簡単にいうと、

「全部終わるまで何分かかったか」

を競います。

For Timeのメニュー例

たとえば、

For Time

• 1,000m Row
• バーピー 30回
• スクワット 50回

なら、

1,000mローイング
↓
バーピー30回
↓
スクワット50回

を順番に行い、最後のスクワットが終わった時点のタイムが記録になります。

8分30秒で終わればスコアは8:30です。

Time Capとは？

For TimeのWODでは、Time Cap（タイムキャップ）が設定される場合があります。

Time Capとは制限時間です。

たとえば、

For Time
Time Cap：15分

なら、15分以内にWODを終えることを目指します。

15分以内に終わらなかった場合は、その時点で終了します。

クロスフィットでは、単純に速く動くだけではなく、制限時間内で安全にメニューを完了できる強度を選ぶことも重要です。

RFTとは？

RFTは、

Rounds For Time

の略です。

指定されたラウンド数をできるだけ早く終える形式です。

たとえば、

3 RFT

• スクワット 15回
• バーピー 10回
• 200m Run

なら、

スクワット15回
＋
バーピー10回
＋
200mラン

を1ラウンドとして、合計3ラウンド行います。

3ラウンドすべて終了した時点のタイムがスコアになります。

「3 Rounds」と「AMRAP」は何が違う？

初心者が間違えやすいのがこの違いです。

3 Rounds For Time

最初から3ラウンドと決まっています。

3ラウンド終了するまでの時間を計測します。

10分 AMRAP

ラウンド数は決まっていません。

10分間で何ラウンドできたかを計測します。

つまり、

RFT＝ラウンド数固定

AMRAP＝時間固定

と考えるとわかりやすいでしょう。

 

クロスフィットでよく見る「21-15-9」とは？

クロスフィットのメニューでは、

21-15-9

という数字を見ることがあります。

これは回数を表しています。

たとえば、

21-15-9

• Thruster
• Pull-up

なら、

の順番です。

代表的なベンチマークWOD「Fran」も、この21-15-9形式で行われます。

 

WODだけがクロスフィットのメニューではない

クロスフィットというと激しいWODだけをイメージするかもしれません。

しかし、実際のクラスではWOD以外の時間もあります。

BOXによって構成は異なりますが、

という流れで行われることがあります。

たとえば、その日のWODにバーベルを使う動きが入っていれば、いきなり重い重量でWODを始めるのではなく、事前にフォームや動きを練習します。

初心者でもコーチから動作を教えてもらいながら進められるのが、CrossFit BOXでトレーニングするメリットのひとつです。

初心者も同じWODをやるの？

その日のWOD自体は同じでも、全員がまったく同じ重量・回数・動作で行うとは限りません。

クロスフィットでは、参加者の体力や経験に合わせてメニューを調整できます。

たとえば、

バーベルが重い→ 重量を軽くする

プルアップができない→ より取り組みやすい動作へ変更する

回数が多すぎる→ 回数を減らす

といった調整ができます。

このように自分のレベルに合わせて運動内容を変更することをScaling（スケーリング）と呼びます。

初心者だから別のスポーツをするわけではありません。

自分に合った強度に調整しながら、同じクラスでトレーニングできます。

 

クロスフィットのメニューは筋トレだけではない

クロスフィットにはバーベルを使うため、「筋トレの一種」と思われることがあります。

しかし実際には、

ウェイトリフティング系

• スクワット
• デッドリフト
• クリーン
• スナッチ
• スラスター

自重・体操系

• プッシュアップ
• プルアップ
• バーピー
• Toes-to-Bar
• ハンドスタンド

有酸素系

• ランニング
• ローイング
• Bike
• SkiErg
• 縄跳び

など、さまざまな運動を組み合わせます。

そのため、筋力だけではなく心肺能力、持久力、スピード、身体操作など幅広い能力を使います。

初心者はメニューを全部覚える必要はない

最初からAMRAP、EMOM、RFT、Rxなどすべての用語を暗記する必要はありません。

まずは、

WOD
＝その日のワークアウト

AMRAP
＝制限時間内にできるだけ多く

EMOM
＝毎分決められた運動を開始

For Time
＝指定メニューの完了時間を計測

RFT
＝指定ラウンドをできるだけ早く完了

この5つを覚えておけば、多くのメニューを読みやすくなります。

わからない表記があれば、その日のコーチに確認すれば問題ありません。

クロスフィット初心者はメニューより「強度調整」が重要

初めてクロスフィットをすると、

「全部できなければいけない」

と思ってしまうことがあります。

しかし重要なのは、上級者と同じ重量を使うことではありません。

最初は、

• 正しい動きを覚える
• 無理のない重量を使う
• 自分に合ったペースを知る
• 最後まで安全に動く

ことを優先します。

クロスフィットはメニューを調整できるため、運動初心者でも始めることができます。

クロスフィットのメニューは毎日変わるから面白い

クロスフィットのメニューは、毎回同じではありません。

今日はバーベル。

明日はランニング。

別の日にはローイング、バーピー、プルアップ。

さらにAMRAP、EMOM、For Timeなど形式も変わります。

そのため、一般的なジムで一人で同じマシンを繰り返すトレーニングが続かなかった人でも、クロスフィットなら違った感覚で運動を続けられる可能性があります。

まず覚えておきたいのは、

用語	意味
WOD	Workout of the Day
AMRAP	時間内にできるだけ多くのラウンド・回数を行う
EMOM	毎分決められた運動を開始する
For Time	指定メニューの完了時間を計測する
RFT	指定ラウンド数をできるだけ早く終える

です。

クロスフィットのメニューを初めて見たときは暗号のように感じますが、基本的な形式を覚えれば内容を理解できるようになります。

実際のCrossFit BOXでは、その日のメニューや動作についてコーチから説明を受けながらトレーニングします。

「難しそうだから始められない」と考えるより、まず体験クラスなどで実際のWODを経験してみると、クロスフィットのメニューの仕組みがよりわかりやすくなります。