プロテインは筋トレしない日も飲む？休息日・オフ日の量とタイミングを解説

プロテインは筋トレしない日も飲む？休息日・オフ日の量とタイミングを解説

筋トレをした日はプロテインを飲んでいても、

「筋トレしない日も飲んだ方がいい？」
「休息日はプロテインを休んでもいい？」
「毎日飲むと太る？」

と迷う人も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、筋トレをしない日でも、食事だけで必要なタンパク質を摂れていないならプロテインを飲んで問題ありません。

筋肉の回復はトレーニングを終えた瞬間に完了するわけではありません。休息日も含めて、日常的に必要なタンパク質を摂ることが重要です。

一方、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などから十分なタンパク質を摂れている日は、無理にプロテインを追加する必要はありません。

この記事では、筋トレをしない日のプロテインの量、飲むタイミング、毎日飲む場合の考え方、Amazonで購入できるおすすめプロテインを解説します。

 

 

プロテインは筋トレしない日も飲んでいい？

筋トレをしない日でもプロテインを飲んで問題ありません。

そもそもプロテインは、筋トレをした日にだけ飲む特別な食品ではありません。

プロテインの主な役割は、食事だけでは不足するタンパク質を補うことです。

そのため、

筋トレした日だから飲む
筋トレしない日だから飲まない

という考え方より、

今日の食事で必要なタンパク質を摂れているか

で判断する方がわかりやすくなります。

たとえば

といった人は、休息日でもタンパク質が不足することがあります。

その不足分をプロテインで補います。

 

筋トレを休んでいる日も身体は回復している

筋トレをすると筋肉へ刺激が入ります。

その後、食事や睡眠、休息を取りながら身体は回復していきます。

つまり、

という両方がトレーニングの一部です。

そのため、

「今日はトレーニングしていないからタンパク質はいらない」

というわけではありません。

筋トレを継続しているなら、トレーニング日だけ大量にタンパク質を摂るより、普段から安定して必要量を摂ることを意識しましょう。

休息日にプロテインを飲むかは食事量で決める

休息日にプロテインが必要かどうかは、食事内容によって変わります。

たとえば朝食が、

トースト
コーヒー

だけなら、タンパク質は少なくなりやすくなります。

一方、

ご飯
焼き魚
卵
納豆
味噌汁

のような食事なら、食事だけでもタンパク質を摂りやすくなります。

プロテインは食事の代わりではなく、食事で足りない分を補うものと考えると使いやすくなります。

 

筋トレする人は1日にどのくらいタンパク質が必要？

日常的に運動や筋力トレーニングをしている人では、1日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0g程度のタンパク質がひとつの目安になります。

体重	1日のタンパク質量の目安
50kg	約70〜100g
60kg	約84〜120g
70kg	約98〜140g
80kg	約112〜160g

ただし、この量をすべてプロテインから摂るわけではありません。

基本は普段の食事です。

たとえば体重70kgで、1日100g程度のタンパク質を目標にしている場合、

食事から80g
＋
プロテインから20g

という組み合わせでも構いません。

反対に食事だけで必要量を摂れているなら、その日はプロテインを飲まなくても問題ありません。

休息日のプロテインは1日何回？

休息日だから特別に回数を増やしたり減らしたりする必要はありません。

食事だけで足りない分を補います。

たとえば、

という考え方ができます。

プロテインを飲む回数そのものより、1日全体でどのくらいタンパク質を摂れているかを確認する方が重要です。

毎日必ず2回、3回飲まなければならないものではありません。

筋トレしない日はいつプロテインを飲む？

筋トレをしない日は、トレーニング直後というタイミングがありません。

そのため、食事からタンパク質を摂りにくい時間に利用すると続けやすくなります。

朝食

朝食が軽くなりやすい人におすすめです。

パンやシリアルだけではタンパク質が少なくなりやすいため、プロテインを追加することで補いやすくなります。

忙しい朝でも短時間で準備できるのもメリットです。

昼食と夕食の間

昼食から夕食まで時間が空く場合は、間食としてプロテインを利用できます。

お菓子だけを食べるより、タンパク質を補給するという選択肢になります。

就寝前

1日の食事を振り返ってタンパク質が不足している場合は、就寝前に補う方法もあります。

ただし、すでに夕食などで十分摂れているなら追加する必要はありません。

筋トレしない日はプロテインの量を減らすべき？

筋トレしない日だからといって、タンパク質量を極端に減らす必要はありません。

たとえば、

筋トレ日：120g
休息日：50g

のように大きく変えるより、毎日ある程度安定して必要量を摂る方が管理しやすくなります。

ただし、休息日はトレーニング日より消費カロリーが少なくなる場合があります。

プロテインだけを見るのではなく、

• 総摂取カロリー
• 炭水化物
• 脂質
• タンパク質

を含めた1日の食事全体で考えましょう。

筋トレしない日にプロテインを飲むと太る？

プロテインを飲んだから直接太るわけではありません。

プロテインも食品なのでカロリーはあります。

食事を含めた1日の摂取カロリーが、消費カロリーを大きく上回る状態が続けば体重が増える可能性があります。

たとえば、

を追加すれば摂取カロリーは増えます。

一方で、食事だけではタンパク質が足りないために1杯のプロテインを補っているなら、

「休息日に飲んだから太る」

と考える必要はありません。

ダイエット中も休息日にプロテインを飲んでいい？

ダイエット中でもプロテインは利用できます。

食事量を減らした結果、タンパク質まで不足しないように注意する必要があります。

ただし、

プロテインを飲めば痩せる

というものではありません。

ダイエットでは、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが重要です。

プロテインはあくまでタンパク質を補給するために利用します。

筋トレしない日はホエイとソイどちらがいい？

筋トレしない日だからホエイからソイへ変更する必要はありません。

普段飲んでいるプロテインをそのまま使って問題ありません。

ホエイプロテインは牛乳由来、ソイプロテインは大豆由来です。

さらにホエイには、

WPC
WPI

などの種類があります。

WPIとWPCの違いについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

休息日に飲みやすいおすすめプロテイン3選

休息日専用のプロテインを用意する必要はありません。

トレーニング日と同じ商品を使えば問題ありません。

ここでは、Amazonでも購入できる定番のホエイプロテインを紹介します。

ザバス ホエイプロテイン100

国内で購入しやすい定番のホエイプロテインです。

リッチショコラ味では、1食28gあたりタンパク質19.5gを摂取できます。

ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDも配合されています。

初めてプロテインを購入する人や、入手しやすい商品を選びたい人に向いています。

【ザバス ホエイプロテイン100 をAmazonでチェック】

VALX ホエイプロテイン

VALXのホエイプロテインは、フレーバーの選択肢が多いのが特徴です。

チョコレート風味の場合、1食30gあたりタンパク質21.4gです。

プロテインは継続して飲む食品なので、栄養成分だけでなく味が好みに合うかも重要です。

複数の味から選びたい人に向いています。

【VALX ホエイプロテイン をAmazonでチェック】

DNS プロテイン ホエイ100

DNSの定番ホエイプロテインです。

筋力トレーニングをしている人だけでなく、朝食や間食でタンパク質を補いたい場合にも利用できます。

CrossFitやHYROXなど、普段から高強度トレーニングを行っている人にも選択肢になります。

【DNS プロテイン ホエイ100 をAmazonでチェック】

おすすめプロテインの選び方

プロテインは、商品名だけで決める必要はありません。

継続して飲むなら次のポイントを確認しましょう。

チェック項目	確認するポイント
タンパク質量	1食でどのくらい摂れるか
種類	WPC・WPI・ソイなど
味	継続して飲めるか
内容量	500g・1kgなど
価格	1袋だけでなく1食あたりも確認
溶けやすさ	水や牛乳で飲みやすいか
乳成分	自分の体質に合うか

毎日飲む場合は、成分だけでなく味や価格を含めて続けやすい商品を選ぶことが重要です。

お腹がゴロゴロするならWPIも選択肢

ホエイプロテインを飲むと、

• お腹がゴロゴロする
• お腹が張る
• 下痢をする

という人もいます。

ホエイプロテインにはWPCとWPIがあり、WPIは製造工程で乳糖などがより取り除かれています。

WPCが体質に合わない場合は、WPIを試す方法があります。

ただし、お腹の不調にはさまざまな原因があるため、WPIなら必ず問題が起きないという意味ではありません。

 

 

プロテインは水と牛乳どちらで飲む？

どちらでも構いません。

水で飲む場合は、牛乳を追加するよりカロリーを抑えやすくなります。

牛乳で飲む場合は、牛乳に含まれるタンパク質やカロリーも追加されます。

ダイエット中など総摂取カロリーを抑えたい場合は水、食事量を増やしたい場合は牛乳という使い分けもできます。

牛乳でお腹がゴロゴロしやすい人は、水で飲む方法も試してみましょう。

プロテインだけで食事を済ませない

プロテインは便利ですが、食事そのものをすべて置き換える食品ではありません。

通常の食事からは、

• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

など、タンパク質以外にもさまざまな栄養素を摂ります。

基本は食事を整えたうえで、不足するタンパク質をプロテインで補いましょう。

CrossFitやHYROXの休息日にもプロテインは必要？

CrossFitやHYROXでは、

• ランニング
• ウェイトリフティング
• SkiErg
• Row
• Sled Push
• Wall Balls

など、筋力と持久力の両方を使います。

高強度のトレーニングを続けている場合、休息日は身体を回復させるための重要な日です。

トレーニングしない日だから栄養まで休むのではなく、食事、タンパク質、睡眠を含めて回復を考えましょう。

ただし、ここでもプロテインを必ず飲む必要があるわけではありません。

食事から十分なタンパク質を摂れているなら、食事だけでも構いません。

筋トレしない日も不足分をプロテインで補おう

筋トレをしない日でも、食事だけではタンパク質が不足しているならプロテインを飲んで問題ありません。

考え方はシンプルです。

筋トレしたかどうかではなく、

1日に必要なタンパク質を摂れているか

を確認します。

朝食のタンパク質が少ない
↓
朝にプロテイン

昼食と夕食の間が長い
↓
間食としてプロテイン

1日のタンパク質量が十分
↓
無理に飲まない

という使い方で構いません。

筋トレ日だけプロテインを大量に摂るのではなく、普段の食事を基本にしながら、足りない分を無理なく補っていきましょう。