HYROXファーマーズキャリーのやり方｜200mの重さ・持ち方・歩き方のコツを解説

HYROXファーマーズキャリーのやり方｜200mの重さ・持ち方・歩き方のコツを解説

HYROX（ハイロックス）のファーマーズキャリーは、2つのケトルベルを両手に持って200m進むワークアウトです。

動作自体はシンプルです。

ケトルベルを持って歩くだけなので、最初の数十mはそれほど難しく感じないこともあります。

しかし本番重量で200m続けると、

• 100mを過ぎて前腕が張ってくる
• 指が開き始める
• ケトルベルが前後に揺れる
• 身体が左右に振られる
• 一度置きたくなる
• 置いたあとにもう一度持ち上げるのがきつい

といった問題が出てきます。

特にHYROXでは、ファーマーズキャリーへ入るまでにスレッドプルやローイングも終えています。

つまり、フレッシュな握力で200mをスタートできるとは限りません。

ファーマーズキャリーで重要なのは、本番重量を一度持てるかではなく、その重量を握力を使い切らず200m運び続けられるかです。

この記事では、HYROXファーマーズキャリーの重さとルール、持ち方、歩き方、握力を温存するコツ、200mを止まらず進むための練習方法まで解説します。

HYROXのファーマーズキャリーとは？

ファーマーズキャリーは、左右それぞれにケトルベルを持って規定距離を進む種目です。

HYROXでは8つあるワークアウトの6種目目に登場します。

レースの流れは、

1kmラン
↓
スキーエルゴ1000m
↓
1kmラン
↓
スレッドプッシュ50m
↓
1kmラン
↓
スレッドプル50m
↓
1kmラン
↓
バーピーブロードジャンプ80m
↓
1kmラン
↓
ローイング1000m
↓
1kmラン
↓
ファーマーズキャリー200m

となります。

ファーマーズキャリーへ入る時点ですでに6km走り、5つのワークアウトを終えています。

ファーマーズキャリー単体なら問題なく持てる重量でも、HYROX本番では握力、肩、体幹、脚に疲労がある状態です。

 

ファーマーズキャリーの距離は200m

ファーマーズキャリーはすべてのディビジョンで200mです。

会場によっては200mを1周で進むとは限らず、複数周になる場合があります。

必要な周回数を確認して、自分で200mを完了する必要があります。

「まだ1周あるのにケトルベルを戻してしまった」とならないよう、レース前に会場の動線も確認しておきましょう。

 

HYROXファーマーズキャリーの重さ

Individualの重量は次の通りです。

カテゴリー	ケトルベル	合計重量
Women Open	2×16kg	32kg
Women Pro	2×24kg	48kg
Men Open	2×24kg	48kg
Men Pro	2×32kg	64kg

Men Openなら、左右24kgずつ、合計48kgを持って200m進みます。

Men Proでは左右32kgずつ、合計64kgです。

ここで重要なのは、重量を「持ち上げられるか」だけで判断しないことです。

24kgのケトルベルを両手に持って数秒立てても、200m持ち続けられるとは限りません。

 

ファーマーズキャリーは「持てる」より「200m持ち続けられるか」

2×24kgを持ち上げた直後は、

「思ったよりいける」

と感じることがあります。

問題はそのあとです。

50m
↓
まだ余裕

100m
↓
前腕が張り始める

150m
↓
指先がきつくなる

残り50m
↓
ケトルベルを置きたくなる

というように、距離が伸びるほど握力が問題になってきます。

ファーマーズキャリーでは最大握力だけでなく、重いものを握り続ける持久力が必要です。

だから練習でも、

「2×24kgを持てた」

だけで終わらず、

2×24kgで何mまで止まらず歩けたか

を見ます。

 

ファーマーズキャリーの基本的な持ち方

HYROXでは、2つのケトルベルを身体の左右に持って運びます。

両腕は身体の横へ伸ばした状態です。

ケトルベルを身体の横で持つ

ケトルベルを前へ抱えたり、肩へ乗せたりする種目ではありません。

左右それぞれの腕を下へ伸ばし、身体の横でケトルベルを保持します。

身体から大きく離れるほど負荷が増えやすいため、自然に身体の横へ下げます。

最初から全力で握り込まない

落としたくないため、スタート直後からハンドルを100％の力で握りたくなります。

しかし必要以上に握り込むと、前腕が早く疲れます。

ケトルベルを保持できる範囲で握り、

最初から握力を使い切らない

ことが重要です。

200m全体で握力を配分します。

左右で同じ位置を握る

左右で持ち方が大きく違うと、片側だけケトルベルが揺れたり、握力が先に切れたりします。

左右とも自分が安定して持てる位置を作ります。

肩をすくめすぎない

疲れてくると肩が上がり、首まで力が入りやすくなります。

肩を上げた状態で200m歩くと、前腕だけでなく肩や僧帽筋まで余計に疲れます。

姿勢は保ちつつ、必要以上に上半身を固めないことがポイントです。

 

200mを速く進む歩き方

ファーマーズキャリーでは、ただ速く足を動かせばいいわけではありません。

大切なのは、

ケトルベルを安定させたまま一定速度で進むこと

です。

大股にしすぎない

大きな歩幅で進めば、一歩で長い距離を稼げます。

しかし重いケトルベルを両手に持った状態で大股になると、身体が左右へ揺れやすくなります。

身体が揺れる
↓
ケトルベルも揺れる
↓
握力で抑える
↓
前腕が疲れる

という流れになります。

本番では、無理に歩幅を伸ばすより身体が安定する歩幅でテンポよく進む方が効率的です。

一定のテンポで歩く

最初の50mだけ速く歩き、

途中で停止
↓
再スタート
↓
また停止

となると、200m全体ではタイムを失います。

スレッドプッシュやバーピーブロードジャンプと同じで、

最高速度より止まらない速度

を狙います。

身体を左右へ振らない

重いケトルベルを持つと、歩くたびに身体が左右へ揺れやすくなります。

身体が揺れるほどケトルベルも動きます。

体幹を使って上半身を安定させ、できるだけ真っすぐ進みます。

ケトルベルを前後に振らない

歩くたびにケトルベルが大きく前後へ振れると、その動きを握力で制御する必要があります。

200mでは小さな無駄も積み重なります。

ケトルベルを運ぶというより、

身体の横にぶら下げた状態のまま自分が前へ進む

イメージです。

 

200mをできるだけ止まらず進みたい理由

HYROXでは、ファーマーズキャリーの途中でケトルベルを地面へ置いて休むことができます。

ただし、置く際にケトルベルを前方へ動かして距離を稼ぐことはできません。

つまり、

「握力が限界になったら一度置けばいい」

という戦略も可能です。

問題はそのあとです。

2×24kgを置く
↓
握力を休ませる
↓
再び床から2×24kgを持ち上げる
↓
歩き始める

必要があります。

疲れた状態では、この再スタート自体が負荷になります。

可能なら最初から飛ばしすぎず、200mをノンストップで進めるペースを作る方がスムーズです。

握力が途中でなくなる原因

最初から強く握りすぎている

スタート直後から全力で握ると、必要以上に前腕を使います。

「落とさないために必要な強さ」と「全力で握る」は別です。

ケトルベルが揺れている

前後左右へ大きく揺れるケトルベルを制御するために握力を使います。

歩き方と姿勢を安定させるだけでも前腕への負荷を減らせます。

歩くスピードが速すぎる

速く進もうとすると歩幅も大きくなり、身体とケトルベルが揺れやすくなります。

結果として100mを過ぎたあたりから急に握力が落ちることがあります。

上半身全体に力が入っている

前腕だけでなく、肩、首、背中まで固めて歩くと疲労が増えます。

必要な姿勢を維持しながら、余計な力は抜きます。

ファーマーズキャリーまでに握力を使いすぎている

これがHYROXでは重要です。

ファーマーズキャリーは6番目のワークアウトです。

その前には、

スレッドプル
↓
ローイング

があります。

どちらも握力を使います。

特にスレッドプルを腕だけで引き、ローイングも腕中心で漕いでいると、ファーマーズキャリーへ来る前から前腕が疲れています。

ファーマーズキャリーの握力対策は、この種目だけで完結しません。

 

ファーマーズキャリーまで握力を残す

ファーマーズキャリー200mを止まらず進みたいなら、前半から握力を無駄遣いしないことも重要です。

スレッドプルでは腕だけでロープを引かず、脚と体重移動を使います。

ローイングでは腕から引かず、

脚→身体→腕

の順番で力を伝えます。

そのうえでファーマーズキャリーでも、

• ハンドルを必要以上に握り込まない
• ケトルベルを揺らさない
• 肩をすくめない
• 一定ペースで歩く

ことで握力を温存します。

ターンでもケトルベルを暴れさせない

会場によっては200mを複数周して進みます。

直線では安定して歩けても、ターンで急にケトルベルが揺れることがあります。

曲がる直前に急停止し、

身体を回す
↓
ケトルベルが外側へ振られる
↓
握力で止める

となると余計な力を使います。

ターンでは必要に応じて少し歩幅を調整し、ケトルベルを大きく振らずに方向を変えます。

最短距離だけを狙って急激に身体を曲げるより、スムーズにターンした方が200m全体では安定します。

ファーマーズキャリー終了時にも注意する

200mを越えた瞬間にケトルベルを適当な場所へ置いて終わりではありません。

フィニッシュラインを越えたあと、ケトルベルを指定された正しいボックスへ戻します。

ハンドルも上向きの状態にします。

200mを終える頃には握力も限界に近づいているため、

「終わった」

と思って雑に置きたくなります。

最後に正しい場所へ戻すところまでがファーマーズキャリーです。

 

ファーマーズキャリーの練習方法

まず50mで持ち方と歩き方を確認する

最初から200mを限界重量で歩く必要はありません。

まず50m程度で、

• 身体が左右に揺れていないか
• ケトルベルが前後に振れていないか
• 肩が上がっていないか
• 歩幅が大きすぎないか
• 左右の持ち方が安定しているか

を確認します。

タイムよりフォームを優先します。

本番重量で100mを歩く

次に本番重量へ上げます。

Men Openなら2×24kgです。

まず100mを止まらず歩いてみます。

ここで、

「24kgは持てる」

ではなく、

何mから握力がきつくなるか

を確認します。

80mから急に前腕がきつくなるなら、200mではその先が問題になります。

本番重量で200mを歩く

最終的には本番と同じ200mを行います。

確認したいのは、

• 200mのタイム
• 何mから握力がきつくなるか
• 途中で置いた回数
• ケトルベルが揺れ始める距離
• 左右どちらの握力が先に落ちるか

です。

一度やるだけでも、「2×24kgを持てる」と「200m運べる」が別物だと分かります。

重い重量で短い距離を運ぶ

握力や体幹を強化する目的なら、本番より少し重い重量を使って短距離を運ぶ方法もあります。

例えば20〜50m程度です。

ただし、

重い重量を短距離持つ練習
と
本番重量を200m持続する練習

は目的が違います。

HYROX対策では両方を使い分けます。

ローイング＋ラン＋ファーマーズキャリーで練習する

フレッシュな状態で2×24kgを200m運べても、本番で同じようにできるとは限りません。

HYROXでは、

ローイング1000m
↓
1kmラン
↓
ファーマーズキャリー200m

という順番です。

最終的には、この流れで練習します。

ローイングで腕を使いすぎていると、ファーマーズキャリー開始直後から前腕が重くなります。

逆にローイングを脚主体で効率よく終えられると、握力を残した状態で200mへ入れます。

ファーマーズキャリー後の1kmランまで確認する

ファーマーズキャリーを200m終えてもHYROXは続きます。

次は、

1kmラン
↓
サンドバッグランジ100m

です。

そのため、

ファーマーズキャリーだけを最速で終えること

が目的ではありません。

ケトルベルを持つと上半身と体幹が固まりやすくなります。

200mを全力で進んだあと、ケトルベルを戻して走り始めると、

「脚は動くのに身体全体が重い」

と感じることもあります。

練習では、

ローイング1000m
↓
1kmラン
↓
ファーマーズキャリー200m
↓
1kmラン

までつなげてみます。

ここで最後の1kmランが大きく落ちるなら、ファーマーズキャリーの歩くペースも見直します。

 

HYROXファーマーズキャリーでよくある質問

ファーマーズキャリーは何m？

200mです。

すべてのディビジョンで距離は同じです。

男性Openの重さは？

2×24kgです。

左右24kgずつ、合計48kgを持って200m進みます。

男性Proの重さは？

2×32kgです。

合計64kgになります。

女性Openの重さは？

2×16kgです。

女性Proは2×24kgです。

途中でケトルベルを置いて休んでもいい？

途中で地面へ置いて休むことはできます。

ただし、置くときにケトルベルを前方へ動かして距離を稼ぐことはできません。

また再スタート時には、もう一度ケトルベルを床から持ち上げる必要があります。

ファーマーズキャリーは走った方が速い？

速く足を動かせても、ケトルベルが大きく揺れたり握力が先に切れたりすれば、200m全体では失速します。

まずはケトルベルを安定させ、止まらず進める速度を作ることが重要です。

握力が持たない場合はどうする？

最初から強く握りすぎていないか、ケトルベルが大きく揺れていないか、歩幅が大きすぎないかを確認します。

さらにスレッドプルやローイングで握力を使いすぎていないかも見直します。

 

まとめ｜ファーマーズキャリーは「持てる重量」ではなく「200m運べる重量」で考える

HYROXのファーマーズキャリーは、2つのケトルベルを持って200m進むワークアウトです。

Men Openなら2×24kg、Men Proなら2×32kgを使用します。

攻略するときは、

• 最初から強く握りすぎない
• ケトルベルを身体の横で安定させる
• 大股にしすぎない
• 身体を左右に揺らさない
• ケトルベルを前後に振らない
• 一定ペースで歩く
• できれば200mを止まらず進む
• スレッドプルやローイングから握力を温存する
• 本番重量で200mを経験する
• 最終的には前後の種目とつなげて練習する

ことがポイントです。

特に重要なのは、「2×24kgを持ち上げられた」だけでファーマーズキャリー対策を終わらせないことです。

HYROX本番では、すでに6km走り、ローイングまで終えた状態から200mを進みます。

本番重量を持ち、握力を使い切らず、ケトルベルを安定させたまま200mを進める。

さらにケトルベルを戻したあと、もう一度1kmを走れる。

そこまで含めて練習することが、HYROXファーマーズキャリー攻略につながります。