HYROXローイング1000mのやり方｜ペース配分・フォーム・速く漕ぐコツを解説

HYROXローイング1000mのやり方｜ペース配分・フォーム・速く漕ぐコツを解説

HYROX（ハイロックス）のローイングは、レース中盤に1000mを漕ぐワークアウトです。

ローイングマシンに座れるため、一見すると少し休めそうな種目に見えます。

しかし実際にHYROXの流れでやると、

• バーピーブロードジャンプ後で心拍が高い
• 最初の200mだけ速く入りすぎる
• 腕ばかり疲れる
• 500mを過ぎて急にペースが落ちる
• 1000mで追い込みすぎて次の1kmランが走れない

といった問題が出てきます。

ローイング1000mだけなら、最後まで全力で漕いでも構いません。

しかしHYROXではローイング後にも1kmランがあり、その先にはファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールが残っています。

重要なのは、ローイング1000mのベストタイムを出すことではなく、速く漕ぎながら後半戦へつなげることです。

この記事では、HYROXローイング1000mのペース配分、基本フォーム、500mペース、ダンパー設定、失速する原因、練習方法まで解説します。

 

HYROXのローイングとは？

HYROXのローイングはConcept2などのローイングマシンを使い、1000mを漕ぐワークアウトです。

8つあるワークアウトでは5種目目に登場します。

レースの流れは、

1kmラン
↓
スキーエルゴ1000m
↓
1kmラン
↓
スレッドプッシュ50m
↓
1kmラン
↓
スレッドプル50m
↓
1kmラン
↓
バーピーブロードジャンプ80m
↓
1kmラン
↓
ローイング1000m

となります。

つまりローイングへ入る時点で、すでに5km走っています。

さらにスレッドプッシュ、スレッドプル、バーピーブロードジャンプまで終えています。

フレッシュな状態で行うローイング1000mとは条件が違います。

 

HYROXのローイングは全カテゴリー1000m

Women、Women Pro、Men、Men Proのすべてで距離は1000mです。

カテゴリーによる距離の違いはありません。

ローイング後は再び1kmランへ入ります。

そのため、

「1000mを何分で漕げるか」だけではなく「1000m後に走れるか」

まで考えてペースを決めます。

 

ローイング1000mは500mペースで考える

ローイングマシンでは、500mを何分で進むペースなのかを確認できます。

1000mタイムとの関係は次の通りです。

500mペース	1000mタイム
1分40秒	3分20秒
1分45秒	3分30秒
1分50秒	3分40秒
1分55秒	3分50秒
2分00秒	4分00秒
2分05秒	4分10秒
2分10秒	4分20秒
2分15秒	4分30秒
2分20秒	4分40秒

例えば1000mを4分で終えるなら、500mあたり2分00秒前後を維持します。

ただし、これはあくまで計算上のペースです。

HYROXではフレッシュな状態の1000mベストをそのまま本番ペースにする必要はありません。

 

1000m単体のベストタイムでペースを決めない

例えばフレッシュな状態なら、

1分50秒/500m

を維持して1000mを3分40秒で漕げるとします。

だからといって、HYROXでも同じペースが最適とは限りません。

本番ではすでに5km走り、バーピーブロードジャンプ80mも終えています。

さらに1000mのローイング後には、

1kmラン
↓
ファーマーズキャリー200m

が続きます。

ローイングで10秒速くしても、その後のランで30秒遅くなれば総合タイムではマイナスです。

HYROXでは、

1000mを速く漕げるペース

ではなく、

1000m後も走れる範囲で出せる速いペース

を探します。

 

ローイングは最初の200mを飛ばしすぎない

ローイングではスタート直後に速い数字が出やすくなります。

強く数回漕げば、

1分35秒
1分40秒
1分45秒

と500mペースが表示されます。

身体も動くため、「今日は速くいけそう」と感じます。

しかし1000mでは、最初の200mだけ速くても意味がありません。

典型的なのが、

最初の200mを全力
↓
500mで苦しくなる
↓
700mからフォームが崩れる
↓
最後は500mペースが大きく落ちる

というパターンです。

スタート直後の数ストロークでマシンを動かしたら、早めに自分の設定ペースへ戻します。

 

ローイングの基本フォームは「脚→身体→腕」

ローイングはハンドルを手で引くため、上半身の種目に見えます。

しかし実際には、最初に大きな力を出すのは脚です。

基本的な順番は、

脚
↓
身体
↓
腕

です。

この順番が崩れて最初から腕で引くと、1000m後半で腕や前腕が先に疲れやすくなります。

 

キャッチ｜膝を曲げて前へ入る

一番前まで戻った位置がキャッチです。

基本姿勢は、

• 腕を伸ばす
• 膝を曲げる
• 上半身を少し前傾する
• 足をフットプレートへ置く

状態です。

必要以上に前まで身体を縮める必要はありません。

次の一漕ぎで脚から力を出せる位置を作ります。

 

最初に脚でフットプレートを押す

キャッチから動き始めたら、いきなり腕を引きません。

まず脚でフットプレートを押します。

イメージとしては、

ハンドルを引くより先にシートを後ろへ動かす

感覚です。

ここで脚の大きな筋肉を使えると、腕だけで1000mを漕ぐより効率よく出力できます。

脚が伸びてから身体を開く

脚で押しながら身体を後方へ移動させます。

脚が伸びてきたら上半身を少し後ろへ開き、その力をハンドルへ伝えます。

最初から大きく後ろへ倒れる必要はありません。

身体を大きく倒しすぎると、その分だけ戻る距離も増えてテンポが崩れます。

 

最後に腕でハンドルを引く

脚と身体を使ったあと、最後に腕を使います。

ハンドルを下胸からみぞおち付近へ引きます。

つまり、

脚で押す
→ 身体を開く
→ 腕で引く

が1ストロークです。

腕は最初ではなく最後に使います。

戻るときは「腕→身体→脚」

ローイングでは戻りの順番も重要です。

引くときとは逆で、

腕
↓
身体
↓
脚

です。

まず腕を伸ばします。

次に身体を前へ戻します。

最後に膝を曲げてシートを前へ動かします。

初心者では膝を最初に曲げてしまい、

膝が上がる
↓
ハンドルが膝に近づく
↓
ハンドルを上へ避ける
↓
次のキャッチが崩れる

という動きになりやすくなります。

1000mを一定ペースで漕ぐなら、引きだけではなく戻りのリズムも重要です。

 

腕ばかり疲れる場合はフォームを確認する

1000mの途中で、

「脚より腕の方が先にきつい」

という場合は、腕への依存度が高い可能性があります。

最初から腕で引いている

キャッチ直後から肘を曲げると、脚で作った力を十分に使えません。

まず脚を使います。

脚でフットプレートを押せていない

シートだけが前後していても、脚から強く押せていなければ十分なパワーは出ません。

足裏からマシンを後ろへ押す感覚を作ります。

身体を後ろへ倒しすぎている

大きく後ろへ倒れればストロークは長くなりますが、必ずしも効率が上がるわけではありません。

戻る距離も長くなり、体幹への負担も増えます。

ストロークレートだけ上げている

速く漕ごうとして、

動作回数だけ増やす

パターンです。

1回あたりの出力が落ちれば、ストローク数を増やしても500mペースは思ったほど上がりません。

ストロークレートは高ければ速いわけではない

ローイングでは1分間のストローク数も確認できます。

しかし、

30spmだから速い
25spmだから遅い

とは限りません。

例えば高いストロークレートでも、1回のストロークが弱ければ500mペースは遅くなります。

逆に少し低いストロークレートでも、脚からしっかり力を伝えられれば速いペースを維持できます。

見るべきなのは、

自分の目標500mペースを最も少ない負担で維持できるストロークレート

です。

固定された数字に合わせるより、自分のフォームとペースの組み合わせを見つけます。

 

HYROXローイングのダンパー設定は6からスタート

HYROXではローイングマシンのダンパーが6にセットされた状態から始まります。

競技中に自分で変更することもできます。

ここで注意したいのが、

ダンパー10＝速い

ではないことです。

ダンパーを高くすると重く感じるため、1ストロークごとの負荷も上がります。

結果として、

強く漕ぐ
↓
脚や背中が疲れる
↓
ストロークレートが落ちる
↓
1000m後半で失速

となる場合もあります。

普段ダンパー3や4しか使わないなら、本番前には少なくとも6でも1000mを経験しておきましょう。

そのうえで自分に合う設定があるなら本番でも変更できます。

 

1000mは3つに分けてペース配分する

ローイング1000mは、

0〜250m
250〜750m
750〜1000m

の3つに分けるとペースを組み立てやすくなります。

0〜250m｜設定ペースへ入る

最初の数ストロークでマシンを動かします。

ただし、その勢いのまま250mまで飛ばしません。

できるだけ早い段階で設定した500mペースへ戻します。

250〜750m｜同じペースを維持する

1000mの中心部分です。

例えば目標が2分00秒/500mなら、

1分59秒
2分01秒
2分00秒

程度で安定させます。

ここで、

1分50秒
2分05秒
1分55秒
2分10秒

と大きく上下するなら、出力が安定していません。

750〜1000m｜余裕があれば少し上げる

残り250mで余裕があるなら、少しだけペースを上げます。

ただし1000m終了時に立ち上がれないほど追い込む必要はありません。

ローイングを終えたら、また1km走ります。

最後の数秒を削るために脚と心肺を完全に使い切らないことも重要です。

 

ローイングを「立て直す区間」にする

HYROXのローイングがスキーエルゴと大きく違うのが、登場する位置です。

スキーエルゴはレース序盤。

ローイングはレース中盤です。

しかも直前には、

バーピーブロードジャンプ80m
↓
1kmラン

があります。

この時点では心拍もかなり上がっています。

そこでローイングに座った瞬間から全力で漕ぎ、さらに心拍を上げる必要はありません。

一定の出力を維持しながら、

呼吸を整える
＋
1000mを進める

という使い方もできます。

もちろん休憩する種目ではありません。

しかし身体を上下させ続けるバーピーブロードジャンプと違い、ローイングは座った状態で一定のリズムを作れます。

ここで無駄に力まず、後半戦へつなげることが重要です。

 

ローイング単体より「ロー＋次の1km」で考える

例えば、

パターンA

ローイング：3分45秒
次の1kmラン：5分30秒

合計：9分15秒

パターンB

ローイング：4分00秒
次の1kmラン：5分00秒

合計：9分00秒

なら、ローイング単体ではAの方が15秒速いですが、合計ではBの方が15秒速くなります。

HYROXではこの考え方が重要です。

ローイング1000mのタイムだけを縮めることを目的にしない。

次の1kmランまで含めて、自分に合うペースを探します。

 

1000m終了後は座ったままジャッジを待つ

1000mになった瞬間にマシンから降りて走り出すことはできません。

規定距離を終えたら、

1. ローイングマシンに座ったままにする
2. 腕を上げる
3. ジャッジに1000m完了を確認してもらう
4. 確認後にマシンから降りる

という流れです。

また、ローイング開始前は足をフットプレートに置き、お尻をシートにつけてからハンドルを持ちます。

競技中も足はフットプレート上に残します。

1000mになった瞬間に足を外して立ち上がる練習だけをしていると、本番の動作と変わるので注意しましょう。

 

HYROXローイングの練習方法

250m×4本｜フォームを確認する

まずは短い距離で、

脚→身体→腕

の順番を確認します。

戻りは、

腕→身体→脚

です。

速いタイムより、毎回同じフォームで漕げているかを見ます。

500m×3本｜ペースを揃える

次は500mを複数本行います。

例えば、

1本目 1分59秒/500m
2本目 2分00秒/500m
3本目 1分59秒/500m

なら安定しています。

反対に、

1本目 1分45秒
2本目 2分05秒
3本目 2分15秒

なら最初に出力を上げすぎています。

HYROXでは1本の最速タイムではなく、同じ出力を再現できることが重要です。

1000mでHYROX用ペースを確認する

1000mの全力タイム測定とは別に、本番で使う予定のペースでも1000m行います。

確認するのは、

• 1000mタイム
• 500mペース
• ストロークレート
• 終了時の心拍・呼吸
• 脚の疲労
• 腕の疲労

です。

「速かった」だけではなく、どこに負荷が残っているかまで見ます。

バーピーブロードジャンプ後にローイングする

最終的には、単体の1000mではなくHYROXの順番で練習します。

まず、

バーピーブロードジャンプ
↓
1kmラン
↓
ローイング1000m

まで行います。

これだけでも、フレッシュな1000mとは感覚がかなり変わります。

バーピーブロードジャンプで上がった心拍を抱えたまま、設定した500mペースへ入れるか確認します。

ローイング後の1kmランまで続ける

さらに重要なのがローイングのあとです。

できれば、

バーピーブロードジャンプ
↓
1kmラン
↓
ローイング1000m
↓
1kmラン

まで行います。

ここで、

ローイング1000mは速かったのに、その後のランが大きく落ちた

なら、ローイングのペースを上げすぎている可能性があります。

反対に少しローイングを抑えたことで次のランが安定するなら、HYROX全体ではそちらの方が速くなる可能性があります。

 

HYROXローイングでよくある質問

ローイングは何m？

1000mです。

Women、Women Pro、Men、Men Proのすべてで同じ距離です。

1000mを4分で漕ぐには？

500mあたり2分00秒のペースです。

1000m3分50秒なら1分55秒/500m、4分20秒なら2分10秒/500mが目安です。

ダンパーはいくつ？

HYROXでは6にセットされた状態から始まります。

競技者自身で変更することもできます。

腕と脚はどちらを使う？

最初に脚を使います。

基本的な順番は、

脚→身体→腕

です。

戻りは逆に、

腕→身体→脚

となります。

ストロークレートはいくつがいい？

全員に共通する正解はありません。

目標の500mペースをできるだけ少ない負担で維持できるストロークレートを探します。

1000mは全力で漕いだ方がいい？

HYROXでは1000mのあとに再び1km走ります。

1000m単体のベストタイムではなく、次のランまで含めてペースを決めます。

 

まとめ｜ローイングは1000mのタイムだけを追わない

HYROXのローイングは、レース中盤に1000mを漕ぐワークアウトです。

攻略するときは、

• 500mペースで速度を管理する
• 最初の200〜250mを飛ばしすぎない
• 腕ではなく脚から動かす
• 脚→身体→腕の順番で引く
• 戻りは腕→身体→脚
• ストロークレートだけを上げない
• ダンパー6を練習で経験する
• 中盤は一定ペースを維持する
• バーピーブロードジャンプ後にも1000mを試す
• ローイング後の1kmランまで確認する

ことがポイントです。

特にHYROXでは、ローイング1000mのタイムだけを見ないことが重要です。

レース前半で心拍が上がった状態から1000mを一定ペースで進み、ローイングを降りたらもう一度自分のランニングペースへ戻る。

その範囲で出せる速いペースを見つけることが、HYROXローイング攻略につながります。