HYROX大阪2027の1週間前にやること｜練習・疲労抜き・食事・睡眠を解説
HYROX大阪2027の本番まであと1週間。
ここまで来ると、
「最後にもう一度フルHYROXをやった方がいい？」
「Sledをもっと練習した方がいい？」
「筋トレはいつまでやる？」
「1週間休んだら体力が落ちる？」
「食事や睡眠は何を変えればいい？」
と不安になる人もいると思います。
結論からいうと、大会1週間前は「さらに強くなるために追い込む期間」ではありません。
今ある力を本番で出せる状態に整える期間です。
HYROX大阪2027は2027年1月21日〜25日の5日間開催されるため、自分の出場日から逆算して7日前を考えましょう。
大会1週間前に優先したいのは、
↓
軽く動いて身体の状態を確認する
↓
疲労や筋肉痛を残さない
↓
食事と睡眠を安定させる
↓
レースプランを最終確認する
この流れがポイントになります。
HYROX大会1週間前に一番避けたいのは「不安だから追い込む」
大会が近づくと、
走り込みが足りない
Wall Ballsが不安
Sledがまだ重い
と感じて、急に練習量を増やしたくなります。
しかし、残り1週間で体力や筋力を大きく伸ばすことは難しい一方、強い筋肉痛や疲労を残すことは簡単です。
この時期に必要なのは、練習不足を取り戻すことではありません。
今ある力を、本番でしっかり出せる状態に整えることです。
7日前〜5日前｜大会前最後の負荷をかける練習を行う
大会1週間前の前半は、大会前最後の少し負荷をかける練習を行います。
ただし、フルHYROXを全力で行う必要はありません。
例えば、
1km Run＋SkiErg
1km Run＋Sled Push
1km Run＋Burpee Broad Jumps
など、いくつかの種目を組み合わせて動きを確認します。
ポイントは、
全力タイムを狙わない
限界まで追い込まない
強い筋肉痛を残さない
ことです。
すでにフルシミュレーションを経験しているなら、大会1週間前にもう一度全力で行う必要はありません。
HYROX大阪2027へ初出場する人の準備はこちらで詳しく解説しています。
1週間前に初めて重いSledへ挑戦しない
Sled Push / Pullが不安でも、大会直前に初めて本番重量へ挑戦するのは避けたいところです。
Sledは脚だけでなく、腰、背中、肩、腕にも負荷がかかります。
慣れていない状態で無理をすると、本番まで疲労が残る可能性があります。
すでに本番重量を経験しているなら、
フォーム
身体の角度
足の運び方
を確認する程度にします。
まだ本番重量を経験していない場合も、直前に限界まで追い込むのではなく、正しいフォームを優先しましょう。
Wall Balls100回を直前に何度もやる必要はない
Wall BallsはHYROX最後の種目なので、不安になりやすい種目です。
しかし、本番1週間前に100回を何度も行っても、大きく能力が伸びるわけではありません。
この時期に確認したいのは、本番で100回をどう分割するかです。
例えば、
20＋20＋15＋15＋10＋10＋10
のように、自分が大きく崩れず続けられる回数を決めておきます。
10回ずつの方が安定するなら、それでも構いません。
重要なのは、周囲の選手ではなく自分が最後まで続けられる方法を決めておくことです。
4日前〜3日前｜練習量をさらに減らす
大会3〜4日前になったら、さらに運動量を減らします。
普段から運動している人なら、
軽いジョギング
短いSkiErg・Row
軽いスクワット
軽いWall Balls
モビリティ
などで軽く身体を動かす程度にします。
この時期は、練習で能力を伸ばすより疲労を残さないことを優先します。
完全に休んだ方が調子がいい人なら休んでも構いません。
3日前になったらレースプランを最終確認する
大会直前は身体だけでなく、レースの進め方も確認します。
最低限決めておきたいのは、
最初の1kmをどのペースで走るか
Sled Push / Pullをどう進めるか
Farmers Carryを途中で置くか
Sandbag Lungesをどのペースで進むか
Wall Ballsを何回ずつ行うか
です。
特に初出場では、最初の1〜2kmを速く走りすぎないようにします。
周囲につられて予定より速く入ると、後半のSandbag LungesやWall Ballsで大きく失速することがあります。
HYROXの平均タイムや目標設定はこちらで確認できます。
2日前〜前日｜疲労を抜くことを最優先する
大会2日前からは、練習不足を取り戻そうとしないことが重要です。
強いランニング
重いスクワット
大量のWall Balls
全力のSled
フルHYROX
こうした練習は避けます。
軽く身体を動かす程度にして、
脚が重くない
強い筋肉痛がない
身体に痛みがない
状態で本番を迎えることを優先しましょう。
大会1週間前の食事は普段から大きく変えない
大会が近づいたからといって、普段食べていない特別な食事へ変更する必要はありません。
基本は、
炭水化物
タンパク質
脂質
を含む食事を安定して摂ります。
HYROXでは8kmのランニングと8つのワークアウトを行うため、炭水化物も重要なエネルギー源です。
大会直前に、
急な糖質制限
極端な減量
食べ慣れていない大量の食事
を始めるのは避けましょう。
前日・当日は食べ慣れたものを選ぶ
大会直前に「特別に身体にいいもの」を探す必要はありません。
普段から食べていて、胃腸に問題が出ないものを選びます。
前日に初めて、
新しいサプリメント
大量の食物繊維
刺激の強い料理
使ったことのない補給食
を試すのは避けましょう。
本番でエネルギージェルなどを使う予定なら、大会前の練習で一度試しておく方が安心です。
水分は前日から普段通り摂る
大会当日の朝になって大量の水を飲むのではなく、前日から普段通り水分を摂ります。
HYROXは冬の屋内大会でも、8kmのランニングと8種目を行うため汗をかきます。
一方で、「大会だから」と必要以上に水を飲む必要もありません。
普段から問題なく摂っている量を基本にします。
睡眠は前日だけでなく1週間で整える
大会前日は緊張して、普段より眠れないことがあります。
前日に8時間眠れなかったからといって、それだけでレースが失敗するわけではありません。
むしろ大会1週間前から、
夜更かしを減らす
睡眠時間を確保する
起床時間を大きく変えない
ことを意識します。
朝のスタートが予定されている場合は、大会数日前から早めに起きる生活へ近づけておくと当日も動きやすくなります。
お酒は大会直前ほど控える
普段お酒を飲む人でも、大会直前は量を控えた方がいいでしょう。
大量の飲酒は睡眠や翌日の体調に影響します。
「1週間完全禁酒しなければならない」という話ではありません。
ただし、本番数日前に飲みすぎて睡眠不足や体調不良になるメリットはありません。
シューズ・ウェアは直前に変更しない
大会1週間前に新しいシューズを購入し、そのまま本番で使うのは避けましょう。
HYROXでは8km走るだけでなく、
Sled Push
Burpee Broad Jumps
Farmers Carry
Sandbag Lunges
も行います。
本番で使うシューズは事前に練習で使い、
靴擦れしない
Sledで滑らない
走りにくくない
ことを確認しておきます。
ウェア、ソックス、グローブなども同じです。
大会当日の持ち物はこちらでまとめています。
個人スタート時間が発表されたら当日の予定を決める
HYROX大阪2027では、個人のスタート時間は大会約3日前を目安にStart Listへ掲載される予定です。
スタート時間が分かったら、
起床時間
食事の時間
会場へ到着する時間
ウォームアップを始める時間
を逆算します。
HYROX大阪2027は1月21日〜25日の5日間開催され、カテゴリーによって午前から夜までスタート時間が異なります。
自分のスタート時間を必ず確認しましょう。
HYROX大阪2027の1週間前チェックリスト
| 確認すること | チェック |
|---|---|
| フルシミュレーションは終了した | □ |
| 強い筋肉痛が残る練習を減らした | □ |
| 本番のランニングペースを決めた | □ |
| Wall Ballsの分割方法を決めた | □ |
| 苦手種目の動きを確認した | □ |
| 本番用シューズ・ウェアを試した | □ |
| 本番で使う飲み物・補給食を決めた | □ |
| 睡眠時間を確保している | □ |
| 持ち物を準備した | □ |
| 個人スタート時間を確認した | □ |
まとめ
HYROX大阪2027まであと1週間になったら、焦ってトレーニング量を増やす必要はありません。
この時期にやることは、
最後の強い練習を終える
練習量を減らす
強い筋肉痛を残さない
食事を安定させる
睡眠を確保する
レースプランを確認する
ことです。
大会直前に新しい能力を作ろうとするのではなく、ここまで準備してきた力を本番で出せる状態に整えます。
疲労や筋肉痛を残さずスタートラインに立つことが、大会1週間前の最優先です。
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