HYROXスレッドプルのやり方｜重さ・フォーム・ロープの引き方のコツを解説

HYROXスレッドプルのやり方｜重さ・フォーム・ロープの引き方のコツを解説

HYROX（ハイロックス）のスレッドプルは、ロープを使って重いスレッドを50m引く種目です。

動きだけを見ると「ロープを腕で引けばいい」と思いやすい種目ですが、重くなるほど腕だけでは続きません。

実際にスレッドを引く動作では、

• 最初の一引きでスレッドが動かない
• 腕や前腕ばかり疲れる
• 足が滑って身体を後ろへ移動できない
• 引いたロープが足元にたまる
• ロープを踏んで次の動作が止まる
• 途中から握力がなくなる

といった問題が出てきます。

特にHYROXでは、スレッドプルの前にスレッドプッシュも終えています。

単純な背中や腕の筋力だけではなく、足、体重移動、ロープ処理まで含めて50mを引き切ることが重要です。

この記事では、HYROXのスレッドプルの重さとルール、基本フォーム、ロープの引き方、失速しやすい原因、練習方法まで解説します。

 

 

HYROXのスレッドプルとは？

スレッドプルは、ウェイトを載せたスレッドにつながったロープを引き、スレッドを移動させる種目です。

HYROXの8つのワークアウトでは3種目目に登場します。

レースは、

1kmラン
↓
スキーエルゴ1000m
↓
1kmラン
↓
スレッドプッシュ50m
↓
1kmラン
↓
スレッドプル50m

という順番です。

つまり、スタート直後の元気な状態でスレッドを引くわけではありません。

すでに3kmを走り、スキーエルゴとスレッドプッシュを終えた状態で入ります。

スレッドプル単体では問題なく引けても、HYROX本番では脚や心肺に疲労がある状態から始まる点まで考えておく必要があります。

 

スレッドプルの距離は50m

スレッドプルの距離は50mです。

12.5mのレーンを4回使います。

スレッド全体を12.5m先のラインより完全に通過させたら反対側へ移動し、再びロープを引きます。

そのため、単純に50m分のロープを手繰り寄せ続けるわけではありません。

12.5m引く → 反対側へ移動する → 12.5m引く

という動きを4本繰り返します。

HYROXスレッドプルの重さ

個人カテゴリーのスレッドプル重量は次の通りです。

カテゴリー	重さ
Women	78kg
Women Pro	103kg
Men	103kg
Men Pro	153kg

重量はスレッド本体を含んだ総重量です。

男性Openでは103kg、男性Proでは153kgを引きます。

スレッドプッシュの男性Open152kgと比べると数字は軽くなりますが、単純にスレッドプルの方が楽とはいえません。

スレッドプルではロープを握り続ける必要があり、脚だけでなく前腕や背中も使います。

さらに床との摩擦やシューズのグリップによっても引きやすさが変わります。

 

スレッドプルは腕だけで引くと一気にきつくなる

スレッドプルで最初に意識したいのが、ロープを腕だけで手繰り寄せないことです。

ロープを持つため、どうしても、

「腕を曲げて引く」

という動きになりやすくなります。

軽い重量ならそれでも動きます。

しかし本番重量になると、腕だけで何度も引き続けるほど前腕が消耗します。

基本的には、

ロープを張る
↓
足で床を押す
↓
身体を後ろへ移動させる
↓
スレッドを動かす
↓
ロープを手繰り寄せる

という流れです。

腕だけでスレッドを引っ張るのではなく、身体全体を後ろへ移動させながら引きます。

 

スレッドプルの基本フォームとロープの引き方

まずロープのたるみを取る

最初から勢いよく腕を引くのではなく、まずロープを張ります。

ロープが大きくたるんだ状態で身体を後ろへ動かしても、最初はスレッドに力が伝わりません。

ロープを張り、

ここから身体を動かせばスレッドにも力が伝わる

状態を作ってから引き始めます。

特にスレッドが止まった状態から再スタートするときは、この違いが出ます。

膝を曲げて低い姿勢を作る

身体を完全に直立させた状態では、重いスレッドに対して体重を使いにくくなります。

膝を曲げ、足で床を押せる姿勢を作ります。

スレッドプッシュでは前方向へ身体を倒しますが、スレッドプルでは反対に身体を後方へ移動させる力を使います。

 

足で床を押しながら後ろへ下がる

スレッドプルでは、腕でロープを引くことばかり考えず、

足で床を押して身体を後ろへ運ぶ

ことを意識します。

ロープを持ったまま身体ごと後ろへ移動すれば、その体重と脚力をスレッドへ伝えられます。

腕を曲げるだけの動きと比べて、大きな筋肉を使ってスレッドを動かせます。

 

身体を使ったあとにロープを手繰る

身体を後ろへ動かしたら、その分のロープを手繰り寄せます。

ここで再びロープを張り、次の動作へ入ります。

つまり、

引く → 手繰る → 引く → 手繰る

を繰り返します。

このリズムが崩れると、一回ごとに動作が止まりやすくなります。

 

スレッドプルではロープ処理が重要

スレッドプッシュにはなく、スレッドプルで新たに発生するのがロープ処理です。

ロープを引けば引くほど、自分の周囲に長いロープがたまります。

ここを何も考えずに引き続けると、

• ロープの上に乗る
• 足に絡む
• 次の後退スペースがなくなる
• ロープを整理するために完全停止する

といったことが起こります。

重量だけでなく、引いたロープをどこへ逃がすかまで練習しておく必要があります。

 

ロープを足元にためすぎない

引いたロープを自分の真正面や足元へ積み上げると、後退するときに踏みます。

自分が次に動くスペースを残しながらロープを処理します。

ロープを踏んだまま次を引かない

ロープを足で踏んで固定した状態では、次の一引きで邪魔になります。

特に疲れてくると足元を見る余裕がなくなりやすいため、練習時からロープの位置まで確認しておきます。

重量を上げる前にロープ処理を覚える

スレッドプル初心者なら、最初から103kgや153kgで練習する必要はありません。

軽い重量でも、

引く → ロープを処理する → 後ろへ動く → また引く

という一連の動作は練習できます。

本番重量を引く筋力だけでなく、動作そのものを止めないことも重要です。

 

スレッドプルで腕や前腕がすぐ疲れる原因

スレッドプルを始めてすぐに腕が限界になる場合は、腕への依存度が高すぎる可能性があります。

最初から腕だけで引いている

最も起こりやすい原因です。

ロープを持つと反射的に腕を曲げたくなりますが、最初から最後まで腕だけで引けば前腕も背中も消耗します。

まず脚と体重移動でスレッドを動かし、腕はロープを手繰るためにも使います。

 

身体が立ちすぎている

直立に近い姿勢では体重を利用しにくく、腕への負担が増えます。

膝を使い、足で床を押せる姿勢を作ります。

 

一回ごとに完全停止している

スレッドが完全に止まるたびに、次の一引きで再び静止状態から動かさなければなりません。

引くたびに休むのではなく、自分が維持できるリズムで動き続けることが重要です。

 

足が滑ると身体の力を使えない

スレッドプッシュと同様に、スレッドプルでもシューズのグリップは重要です。

強くロープを引こうとしても、足が前へ滑れば身体を後ろへ移動できません。

特に重くなるほど、

手でロープを握る力より、足元で身体を支えられるか

が影響します。

HYROXでは合計8kmを走るためランニング性能も必要ですが、スレッドプッシュとスレッドプルでは床を捉えるグリップ力も必要です。

大会で使うシューズは、ランニングだけで決めず、スレッドでも試しておきましょう。

 

Racer’s Boxから出ないように注意

HYROXのスレッドプルでは、好きな位置まで後ろへ下がって引けるわけではありません。

レーンの両端にRacer’s Boxと呼ばれる作業スペースがあります。

スレッドを引いている間はこの範囲内に留まる必要があり、ロープを持った状態で前後の実線を踏んだり越えたりできません。

ジムで練習するときに広いスペースを使って大きく後ろへ下がる方法だけを覚えてしまうと、本番とは条件が変わります。

大会を想定するなら、限られた範囲の中でロープを引き、処理する練習をしておきたいところです。

 

50mを引き切るなら12.5m単位で考える

スレッドプルも「50mを全部引く」と考えるより、12.5m×4本として組み立てます。

1区間を終えるごとに反対側へ移動するため、動作は必ず切り替わります。

まず目標にしたいのは、

本番重量を12.5m最後まで引き切れること

です。

途中で細かく止まり続けるより、12.5mの中で一定のリズムを作ります。

 

最初から握力を使い切らない

スレッドプルのあともHYROXは続きます。

この先には、

• バーピーブロードジャンプ
• ローイング
• ファーマーズキャリー
• サンドバッグランジ
• ウォールボール

があります。

特にファーマーズキャリーでは再び握力が必要です。

スレッドプルで前腕を完全に使い切ってしまうと、その後の種目にも影響します。

だからこそ、

腕だけで速く引くことより、脚と身体を使って前腕の負担を減らす

ことがレース全体では重要になります。

 

スレッドプルの練習方法

軽い重量で「足で引く」感覚を覚える

最初は10〜15m程度の短い距離で十分です。

重量を軽くして、

• ロープを張る
• 膝を曲げる
• 足で床を押す
• 身体を後ろへ移動する
• ロープを手繰る

という一連の動きを確認します。

いきなり腕に大きな負荷が入る場合は、重量を増やす前にフォームを見直します。

 

本番重量で12.5mを引く

フォームが安定したら本番重量を使います。

男性Openなら103kgです。

最初から50mではなく、まず12.5mを途中で大きく崩れずに引けるかを確認します。

12.5m×4本で50mを再現する

次は大会と同じ50mです。

重要なのは、単純に50m分引くだけではありません。

12.5mを終えたら反対側へ移動し、再びロープを持ってスレッドを引きます。

この動きを4回行います。

方向転換まで入れることで、本番に近いリズムになります。

 

スレッドプッシュ後に引く

HYROX対策としてさらに重要なのが、疲労した状態での練習です。

例えば、

スレッドプッシュ
↓
1kmラン
↓
スレッドプル

まで行います。

スレッドプルだけなら問題なかった重量でも、スレッドプッシュとランニングを終えた状態では脚の感覚が変わります。

単体で103kgを引けるかだけでなく、本番の順番でも引けるかを確認しておきましょう。

 

スレッドがない場合はどう練習する？

スレッドがないジムでも、スレッドプルに必要な筋力は鍛えられます。

例えば、

• デッドリフト
• ローイング系種目
• ラットプルダウン
• ロープクライム
• 後方へ歩くレジスタンストレーニング
• スクワット

などがあります。

ただし、これらだけでは本番のスレッドプルを完全には再現できません。

特に、

ロープを引く → ロープを処理する → 限られたスペースで後退する

という動作は、実際のスレッドを使わないと経験しにくい部分です。

本番前にはHYROX対応ジムなどで実物を使って練習しておきたいところです。

 

HYROXスレッドプルのよくある質問

男性のスレッドプルは何kg？

男性Individual Openは103kg、Individual Proは153kgです。

いずれもスレッド本体を含んだ重量です。

女性のスレッドプルは何kg？

女性Individual Openは78kg、Individual Proは103kgです。

スレッドプルの距離は？

合計50mです。

12.5mのレーンを4回使います。

スレッドプルは腕力が必要？

腕や背中も使いますが、腕力だけで引く種目ではありません。

足で床を押し、身体を後ろへ移動させながらスレッドを動かします。

腕だけで引き続けると前腕が早い段階で疲れやすくなります。

ロープはどう引けばいい？

ロープのたるみを取り、足で床を押しながら身体を後ろへ移動させます。

その後にロープを手繰り寄せ、再びロープを張って次の動作へ入ります。

スレッドプルで足が滑る場合は？

フォームだけでなくシューズも確認します。

足が滑ると身体を後ろへ移動させる力を床へ伝えられません。

HYROX用シューズを選ぶときは、ランニングだけでなくスレッドプッシュ・スレッドプルでのグリップも確認しましょう。

まとめ｜スレッドプルは腕だけでロープを引かない

HYROXのスレッドプルは、女性Open78kg、男性Open103kg、男性Proでは153kgのスレッドを合計50m引く種目です。

攻略するときに重要なのは、単純な腕力ではありません。

• ロープのたるみを取る
• 膝を曲げて低い姿勢を作る
• 足で床を押して身体を後ろへ移動する
• 腕だけで引き続けない
• 引いたロープを踏まないよう処理する
• シューズのグリップを確認する
• 12.5m×4本で練習する
• スレッドプッシュとラン後にも本番重量を試す

特にスレッドプルでは、「103kgを引けるか」だけではなく、ロープを処理しながら50mを止まらず進めるかまで確認しておくことが重要です。

スレッドプッシュと同様に単体のタイムだけを追わず、その後のランや残りのワークアウトまで含めてペースを組み立てていきましょう。