HYROXダブルスの分担はどうする？走力差・得意種目から決める攻略法

HYROXダブルスの分担はどうする？走力差・得意種目から決める攻略法

HYROX（ハイロックス）のダブルスは、2人で8つのワークアウトを分担できるカテゴリーです。

ただし、ランニングも2人で分けられるわけではありません。

ダブルスでは8回ある1kmランを2人とも一緒に走り、8つのワークアウトだけを2人で分担します。

26/27シーズンの公式ルールでは、ランで一方が先行するとペナルティの対象になります。また、各ワークアウトも2人そろって入場し、終了後は2人で退出します。

そのため、ダブルス攻略で最初に考えるべきなのは「8種目を半分ずつにする」ことではありません。

2人でどのペースなら8kmを走れるかを決め、そのうえで得意・苦手に合わせてワークアウトを分担することが重要です。

この記事では、走力差があるペアの考え方から、HYROX8種目の分担方法、大会前に決めておきたい交代方法まで解説します。

 

HYROXダブルスはラン8kmを2人とも走る

HYROXダブルスも基本構成はシングルと同じです。

1kmランと1つのワークアウトを交互に8回行い、合計8km＋8ワークアウトをこなします。

大きく違うのは、ワークアウトを2人で分担できることです。

順番	内容
1	1kmラン＋スキーエルグ1000m
2	1kmラン＋スレッドプッシュ50m
3	1kmラン＋スレッドプル50m
4	1kmラン＋バーピーブロードジャンプ80m
5	1kmラン＋ローイング1000m
6	1kmラン＋ファーマーズキャリー200m
7	1kmラン＋サンドバッグランジ100m
8	1kmラン＋ウォールボール100回

ランは2人ともすべて走ります。

ワークアウトは、一方が動いている間にもう一方が休み、途中で交代しながら規定距離・回数を終えることができます。

 

ダブルスの分担は50：50にする必要はない

ダブルスだからといって、すべての種目を半分ずつ担当する必要はありません。

たとえばスキーエルグ1000mなら、

500m＋500m

でも構いませんが、

600m＋400m

のように得意な人が多く担当する考え方もできます。

重要なのは、2人の仕事量を同じにすることではなく、ペア全体で速く、最後まで動ける分担にすることです。

筋力差があるなら重い種目は強い人が多めに担当し、持久系が得意な人はスキーエルグやローイングを多めに担当するなど、2人の特徴を使います。

 

一番重要なのは2人の走力差

ダブルスで最も先に確認したいのが走力です。

ワークアウトは分担できますが、8本の1kmランは2人とも一緒に走らなければなりません。26/27ルールでは、1人が先行すると1分のペナルティ対象となります。

つまり、

A：1km4分30秒で走れる
B：1km5分30秒で走れる

というペアなら、Aが4分30秒で先に行くことはできません。

基本的にはBも8本続けられるペースに合わせる必要があります。

そのため、ダブルスでは速いランナーが遅いランナーを走りで引っ張って帳尻を合わせることはできません。

走力差が大きい場合は、速い側がワークアウトを多く担当し、もう一方の脚や心肺をできるだけランに残すという考え方ができます。

走力差があるペアは強い人がワークアウトを多めに担当する

たとえば、

A：ランが速く筋力も強い
B：ランは遅めだがHYROXには参加したい

という場合、ワークアウトまで50：50にすると、Bがランでもワークアウトでも消耗してしまう可能性があります。

この場合は、

ラン：2人でBの維持できるペース
ワークアウト：Aをやや多め

という分担も選択肢です。

特に、

• スレッドプッシュ
• スレッドプル
• ファーマーズキャリー
• サンドバッグランジ

など脚や握力への負担が大きい種目は、ランが苦手な人に多く任せると、その後の1kmへ影響する可能性があります。

ダブルスでは「誰が種目を速くできるか」だけではなく、その種目をやったあとも2人で走れるかまで考えて分担します。

HYROX8種目の分担はどうする？

スキーエルゴ

スキーエルグは1000mです。

最初のワークアウトなので、ここで必要以上に疲れる必要はありません。

2人の能力が近ければ500mずつでも構いませんが、スキーエルグが明らかに得意な人がいるなら、その人が多めに担当する方法もあります。

ただし、そのあとにはまだ7kmのランと7種目が残っています。

得意だからといって最初から全力で1000m近く担当するより、レース後半まで考えて配分します。

スレッドプッシュ

スレッドプッシュは、筋力差が分担に反映されやすい種目です。

26/27ルールでは、女子ダブルス102kg、男子ダブルス・女子PRO・MIXEDが152kg、男子PROが202kgで、スレッドを含む重量となっています。

下半身の筋力が強い人が多く担当する方法があります。

ただし、スレッドの直後にも1kmランがあります。

強い人がスレッドで限界まで追い込むより、2人とも次のランへ戻れるところで分担したほうがレース全体では有利になる場合があります。

スレッドプル

スレッドプルも、背中、腕、握力、脚の使い方によって差が出ます。

女子ダブルス78kg、男子ダブルス・女子PRO・MIXED103kg、男子PRO153kgです。

スレッドプルが得意な人が多めに担当して構いません。

一方で、スレッドプッシュとプルを同じ人に大きく偏らせると、序盤で消耗する可能性があります。

2人ともスレッドを試し、

「プッシュはA」
「プルはB」

のように分ける方法もあります。

バーピーブロードジャンプ

バーピーブロードジャンプは80mです。

筋力よりも、

• バーピーの動作
• ジャンプ
• 心肺能力
• リズム

で差が出ます。

短く交代しながら進むこともできるため、1人が限界まで続けてから交代する必要はありません。交代時には、次の選手が前の選手の着地点から正しく開始するルールがあります。

バーピーが苦手な人がいるなら、得意な人をやや多めにする方法があります。

ローイング

ローイングは1000mです。

公式ルールでも、たとえば250mで交代するなど、任意の距離で交代する例が示されています。

ただし、交代するたびに座り直す時間も必要です。

そのため、

100mずつ細かく交代

よりも、

250m×4
500m＋500m

など、ある程度まとまった距離を担当する方法から試すと判断しやすくなります。

ローイング能力に大きな差があるなら、速い人が多めに担当します。

ファーマーズキャリー

ファーマーズキャリーは200mです。

握力が強い人や、重いケトルベルを持ったまま歩ける人が多めに担当する方法があります。

26/27ルールでは、女子ダブルス16kg×2、男子ダブルス・女子PRO・MIXED24kg×2、男子PRO32kg×2です。

重要なのは、握力が完全になくなるまで持たないことです。

一度限界まで握ってしまうと、その後のランやサンドバッグランジ、ウォールボールにも影響します。

事前にどの距離で交代するか試しておくといいでしょう。

サンドバッグランジ

サンドバッグランジは100mです。

女子ダブルス10kg、男子ダブルス・女子PRO・MIXED20kg、男子PRO30kgで行います。

脚力だけでなく、ランジを繰り返せる筋持久力が重要です。

しかも、この時点ですでに6km走っています。

フレッシュな状態では同じくらいできる2人でも、後半では差が出ることがあります。

練習では、ランニングのあとにサンドバッグランジを行い、どちらが後半でも動けるか見ておくと分担を決める材料になります。

ウォールボール

最後はウォールボール100回です。

ここは最初から交代回数を考えておく価値があります。

たとえば、

20回 → 20回 → 15回 → 15回……

のように、自分たちが止まらず続けられる回数で交代します。

一方が30回できても、そのあと長く休まなければならないなら、

15回ずつ交代したほうが全体では速い

ということもあります。

ウォールボールでは、交代時にボールを床へ置くか手渡しすることはできますが、1人がターゲットへ投げたボールを次の選手がそのままキャッチして続ける交代は認められていません。

分担は「限界までやって交代」にしない

初心者ペアでよく起こりそうなのが、

「できるところまでやる」
↓
「限界になったら交代」

という分担です。

これだと、交代した選手が回復するまで時間がかかります。

特に、

• バーピー
• ファーマーズキャリー
• ランジ
• ウォールボール

では、限界になる少し前に交代するほうが2人で連続して動けることがあります。

大会前に、

「ウォールボールは15回交代」
「ローイングは250m交代」

のように基準を作り、実際に試しておくと本番で判断する回数を減らせます。

同じ種目でも前半と後半で分担を変える

最初から最後まで50：50に固定する必要もありません。

たとえばウォールボール100回なら、

Aが前半多め
↓
Bが中盤多め
↓
最後は余力があるほう

という方法もあります。

ダブルスでは2人の疲労が常に同じではありません。

特にランニングが苦手な側が後半に疲れてきた場合は、もう一方がワークアウトの割合を増やすことも考えます。

事前のプランを基本にしつつ、当日の状態で調整できるようにしておくのが現実的です。

MIXEDダブルスは分担の差を作りやすい

MIXEDダブルスも基本ルールは同じで、2人とも8kmを一緒に走り、ワークアウトを分担します。26/27ルールでは、MIXEDのスレッドやキャリー、ランジなどの重量は男子ダブルス・女子PROと同じ基準です。ウォールボールは6kgですが、ターゲット高は女子2.70m、男子3.00mと設定されています。

MIXEDだから男性が重い種目、女性が軽い種目と決める必要はありません。

2人で実際に8種目を試し、

• ラン
• スレッド
• エルグ
• バーピー
• キャリー
• ランジ
• ウォールボール

それぞれでどちらが速いかを見て決めるほうが合理的です。

大会前に2人で確認したいこと

ダブルスの分担を決めるなら、2人で一度は「1kmラン＋ワークアウト」を試しておきましょう。

見るポイントは次の4つです。

確認すること	見るポイント
1kmラン	2人で維持できるペース
8種目	どちらが得意か
交代	何回・何mで替わるか
種目後のラン	分担が次の1kmに影響していないか

特に大事なのは最後です。

スレッドプッシュだけを見るとAのほうが圧倒的に速くても、Aが全部担当したあとランニングペースが大きく落ちるなら、それが最善とは限りません。

ワークアウト単体ではなく、次の1kmまでセットで比較すると分担を決めやすくなります。

初心者ダブルスの基本戦略

初参加なら、まず次の順番で決めれば十分です。

1. 2人で走れるペースを決める

ダブルスではここが最優先です。

速い人のペースではなく、2人が8本維持できるペースを探します。

2. 8種目を2人とも試す

最初から「自分はスレッド担当」と決めず、8種目を一度試します。

想像していた得意不得意と、実際のタイムが違うことがあります。

3. 差が大きい種目だけ担当を偏らせる

ほぼ同じ能力なら50：50でも構いません。

差が大きい種目だけ、

60：40
70：30

のように得意な人を増やします。

4. 後半ほどランへの影響を考える

ランジやウォールボールは後半にあります。

その種目ができるかだけでなく、そこまでの疲労も含めて考えます。

5. 交代の合図を決める

「あと5回」
「次で交代」

など、2人だけで通じる簡単な合図を決めておくと本番で止まりにくくなります。

ダブルスはパートナー選びも重要

HYROXダブルスでは、ワークアウトの能力以上に走力差が大きな問題になることがあります。

どれだけ筋力が強い相手でも、1kmランのペースが大きく違えば、8本すべてで調整が必要です。

そのため、これからパートナーを選ぶなら、

ランニングペースがある程度近く、ワークアウトの得意分野が少し違う2人

は組みやすい組み合わせです。

逆に走力差がある場合は、その差を前提にワークアウトの負担を調整しましょう。

 

まとめ

HYROXダブルスでは、8回の1kmランは2人とも一緒に走り、8つのワークアウトを2人で分担します。

そのため、攻略で最初に見るべきなのはワークアウトではなく2人の走力差です。

まず、

という順番で考えます。

ダブルスは「全部半分ずつやるカテゴリー」ではありません。

2人とも8kmを走ることを前提に、8つのワークアウトをどう分ければペア全体で最後まで動けるかを考える競技です。

大会前に一度2人でレースに近い練習を行い、自分たちに合った分担を決めておきましょう。