HYROX初心者の練習方法｜大会前に何をやる？ラン・筋力・8種目の準備を解説

HYROX初心者の練習方法｜大会前に何をやる？ラン・筋力・8種目の準備を解説

HYROX（ハイロックス）への出場を決めたものの、「大会まで何を練習すればいいの？」と考える人も多いと思います。

HYROXは、1kmランと1つのワークアウトを交互に8回繰り返す競技です。合計8kmを走りながら、スレッドプッシュ、バーピーブロードジャンプ、サンドバッグランジ、ウォールボールなど8種目をこなします。

そのため、筋トレだけ、ランニングだけでは十分ではありません。

初心者が大会前に準備するなら、ランニング、8種目の動作、疲れた状態からもう一度走る練習の3つを組み合わせることが重要です。

この記事では、HYROX初参加を考えている人向けに、何をどのように練習すればいいのか具体的に解説します。

 

HYROX初心者は何を練習すればいい？

先に結論からまとめると、初心者が優先したいのは次の3つです。

HYROXでは筋力と持久力の両方が必要です。競技そのものが8回の1kmランと8つのワークアウトで構成されているため、どちらか一方だけを鍛えるより、レースに近い形へ少しずつ近づけていく必要があります。

初心者の場合、最初から8km＋8種目を通して練習する必要はありません。

まずランニングと各種目を個別に練習し、その後に「1kmラン＋ワークアウト」の組み合わせを増やしていきます。

まずランニングの練習をやる

HYROXでは合計8kmを走ります。

筋トレ経験がある人でも、ランニングをほとんどしていない場合は、まず走る練習を入れたほうがいいでしょう。

最初は30〜45分程度の軽いランから始めても構いません。

慣れてきたら、

• ゆっくり30〜60分走る
• 1kmを数本走る
• 1kmごとに少し休んで繰り返す
• ワークアウト後に1km走る

といった練習を組み合わせます。

特にHYROXでは、フレッシュな状態で1kmを速く走れることよりも、ワークアウトのあとでも走り続けられることが重要です。

公式のトレーニング情報でも、ランニングと筋力・ワークアウトを組み合わせた準備が重視されています。

HYROXの8種目はどう練習する？

HYROXでは次の8種目を順番に行います。

順番	種目	本番	練習例
1	スキーエルグ	1000m	500〜1000mを一定ペースで行う
2	スレッドプッシュ	50m	スレッドを10〜20mずつ押す
3	スレッドプル	50m	短い距離を繰り返し引く
4	バーピーブロードジャンプ	80m	10〜20m単位で動作を繰り返す
5	ローイング	1000m	500〜1000mを一定ペースで漕ぐ
6	ファーマーズキャリー	200m	ケトルベルを持って50〜100m歩く
7	サンドバッグランジ	100m	20〜50m程度から始める
8	ウォールボール	100回	20〜25回ずつ分けて行う

最初から本番と同じ距離・回数を毎回こなす必要はありません。

まず正しい動作を覚え、その後に距離や回数を増やします。

スキーエルグは1000mを一定ペースで続ける

スキーエルグは1000mです。

初心者は最初から全力で1000mを漕ぐより、

500m
↓
休憩
↓
500m

のように分けても構いません。

慣れてきたら1000mを通して行い、「後半まで同じペースで続けられるか」を確認します。

本番ではスキーエルグが終わったあとに再び1km走るため、ここで使い切らないことも重要です。

スレッドプッシュは実際に押す経験が重要

スレッドプッシュは50mです。

HYROX初心者が特に準備しておきたい種目の一つです。

普段の筋トレでスクワットやレッグプレスをしていても、重いスレッドを押す動作は別物です。

スレッドを使える環境があるなら、

10〜20m押す
↓
休憩
↓
もう一度押す

という練習から始めます。

慣れてきたら距離を増やし、本番で使用するカテゴリーの重量も確認しておきましょう。

スレッドプルは引き方を覚えておく

スレッドプルも50mです。

背中や腕の筋力だけでなく、脚で踏ん張りながらロープを引く必要があります。

初めて大会で触るより、一度でも実際のスレッドとロープを使っておいたほうがいいでしょう。

短い距離から始めて、

• ロープを引く
• 後ろへ移動する
• 再びロープを引く

という動作を繰り返します。

スレッドプッシュとプルは、設備があるHYROXトレーニングクラブやジムで一度練習しておく価値が高い種目です。

バーピーブロードジャンプは大きく跳びすぎない

バーピーブロードジャンプは80mです。

初心者はジャンプの距離を伸ばすことよりも、同じ動作を続ける練習を優先します。

10〜20m程度から始め、

バーピー
↓
前方へジャンプ
↓
再びバーピー

を繰り返します。

一回ごとに全力で跳ぶと後半に脚を使いすぎるため、自分が続けられるジャンプ幅を探しておくことが重要です。

ローイングは1000mのペースを確認する

ローイングは1000mです。

ここも1000mのベストタイムを狙う練習だけではなく、レース中に維持できるペースを確認します。

まず500mを数本行い、慣れてきたら1000mを通して漕ぎます。

その後に1km走ってみると、ローイングでどこまで力を使っていいか確認できます。

ファーマーズキャリーは握力と体幹を鍛える

ファーマーズキャリーは200mです。

ケトルベルやダンベルを両手に持って歩くことで練習できます。

50m
↓
休憩
↓
50m

から始め、徐々に距離を増やします。

途中で手を離したくなる場合は、脚力よりも握力が先に限界になっている可能性があります。

デッドリフトや重いダンベルを持つトレーニングだけではなく、実際に持ったまま歩く練習を入れておきましょう。

サンドバッグランジは疲れた脚で練習する

サンドバッグランジは100mです。

単独でランジを行うだけなら問題なくても、本番ではすでに6km走ったあとに行います。

最初は20〜30m程度から始め、

ラン
↓
サンドバッグランジ
↓
再びラン

という組み合わせも取り入れます。

大会が近づいてきたら、フレッシュな状態だけではなく、少し疲れた状態でフォームを維持できるか確認しておくと本番に近い練習になります。

ウォールボールは100回を分割して練習する

最後の種目がウォールボール100回です。

初心者がいきなり100回連続を狙う必要はありません。

たとえば、

20回×5セット
25回×4セット

などに分けて、まず合計100回を経験します。

そこから休憩時間を短くしたり、一度に行う回数を増やしたりします。

ウォールボールはレース最後の種目なので、元気な状態で100回できるだけでは十分ではありません。

大会前にはランやほかのワークアウトのあとにも行っておきたい種目です。

HYROXでは「種目＋ラン」の練習を入れる

8種目を個別に練習できるようになったら、次はHYROX特有の組み合わせを入れます。

たとえば、

1kmラン
↓
スキーエルグ500〜1000m
↓
1kmラン

または、

1kmラン
↓
スレッドプッシュ
↓
1kmラン
↓
スレッドプル
↓
1kmラン

という練習です。

最初から8種目全部を行う必要はありません。

2〜3種目だけ組み合わせても、普段のランニングや筋トレとはかなり感覚が変わります。

HYROXでは1kmランのあとにワークアウトを行い、さらに次の1kmランへ戻るため、この切り替えを経験しておくことが重要です。

週3回で練習する場合

仕事をしながら初めてHYROXに挑戦するなら、週3回でも組み方次第で準備できます。

一例は次のようになります。

曜日	内容
1日目	ランニング30〜60分
2日目	筋力トレーニング＋苦手種目
3日目	1kmラン＋HYROX種目を組み合わせる

ランニングの日は、毎回速く走る必要はありません。

HYROX練習の日に強度を上げるなら、別の日は軽いランにするなど調整します。

週4回で練習する場合

週4回確保できるなら、ランニングを2回に分ける方法があります。

曜日	内容
1日目	軽めのランニング
2日目	筋力トレーニング＋スレッド系
3日目	1kmインターバルなどランニング
4日目	HYROX種目＋ラン

HYROXでは8本の1kmランがあるため、筋力がある人ほどランニングの日を削りすぎないことが重要です。公式のトレーニングパートナーでも、ランニング、筋力、モビリティを組み合わせたプログラムが採用されています。

大会までの練習はどう組む？

大会まで時間がある場合は、最初からレース形式だけを繰り返す必要はありません。

大会2か月以上前

まず、

• ランニングを続ける
• 基本的な筋力をつける
• 8種目の動作を覚える

ことを優先します。

特にスレッド、スキーエルグ、ウォールボールなど普段使わない器具があるなら、この時期に経験しておきます。

大会1〜2か月前

「ラン＋種目」の組み合わせを増やします。

たとえば、

1kmラン＋2種目
↓
1kmラン＋4種目

と少しずつ本番へ近づけます。

自分がどの種目で時間を使うのかも確認します。

大会2〜3週間前

本番を想定して、複数のランとワークアウトを連続して行います。

全部を通す方法もありますが、毎回フルHYROXをする必要はありません。

苦手種目を含む前半・後半だけを再現する方法でも十分です。

大会直前

直前になって急に練習量を増やす必要はありません。

それまでに行ってきたランニングや種目を確認しながら、疲労を残さないよう練習量を調整します。休息、水分補給、食事も大会準備の一部として公式から案内されています。

スレッドがないジムではどう練習する？

HYROXの準備で困るのがスレッドです。

一般的なジムでは設置されていないこともあります。

スレッドプッシュの代わりとして、

• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• ランジ
• レッグプレス

などで下半身を鍛えることはできます。

スレッドプルなら、

• ローイング系の筋トレ
• ケーブルロー
• デッドリフト
• 背中と体幹のトレーニング

などを組み合わせられます。

ただし、これらは完全な代用ではありません。

スレッド特有の姿勢や押す・引く感覚があるので、大会までに一度は実際のスレッドを使ってみるのがおすすめです。

初心者が大会前に全部できる必要はない

HYROXに出るからといって、最初から8種目すべてを得意にする必要はありません。

初参加では、

• 8kmを走り切れる
• 8種目の動作を知っている
• 重さがある種目を経験している
• 自分の苦手種目を把握している

ところまで準備できれば、レースプランを考えられます。

 

まとめ

HYROX初心者が大会前に優先したいのは、ランニング、8種目の練習、ワークアウト後に走る経験の3つです。

筋トレ経験がある人でも、合計8kmを走る準備は必要です。

逆にランニング経験があっても、スレッド、サンドバッグランジ、ウォールボールなどの重さがある種目を経験していなければ、そこで大きく消耗する可能性があります。

最初は、

ランニング
↓
8種目を個別に練習
↓
1kmラン＋種目
↓
複数のラン＋複数種目

という順番で準備してください。

週3回なら「ラン・筋力＋種目・HYROX形式」の3日、週4回ならランニングをもう1日追加する形から始められます。

初参加なら、8種目を全部速くこなすことより、最後のウォールボールまで動き続けられる身体を作ることを目標に大会へ向けて準備していきましょう。