HYROXウォールボール攻略｜100回をどう分ける？フォーム・重量・ノーレップ対策

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HYROXウォールボール攻略｜100回をどう分ける？フォーム・重量・ノーレップ対策

HYROX（ハイロックス）の最後の種目であり、最大の難関として待っているのがウォールボール100回です。

ウォールボール自体はシンプルな動作ですが、本番ではすでに8kmのランと7つのワークアウトを終えた状態で100回行うため、

「何回ずつやればいい？」
「途中で休んでもいい？」
「スクワットはどこまで下がる？」
「ターゲットに当たらなかったらどうなる？」

といった疑問が出てきます。

26/27シーズンのルールでは、ウォールボールは全カテゴリー100回。スクワットでは股関節を膝より下まで下げ、ボールを指定されたターゲットに当てて初めて1回としてカウントされます。条件を満たさない場合はノーレップです。

この記事では、ウォールボール100回を最後までこなすための分け方、フォーム、ノーレップ対策、大会前の練習方法をまとめます。

 

HYROXウォールボールの重量・回数・ターゲット高さ

まず現在のルールを確認しておきましょう。

シングル

カテゴリー 回数 重量 ターゲット高
WOMEN 100回 4kg 2.70m
WOMEN PRO 100回 6kg 2.70m
MEN 100回 6kg 3.00m
MEN PRO 100回 9kg 3.00m

26/27シーズンでは、女子オープン4kg、男子オープンと女子PROが6kg、男子PROが9kgです。ターゲット高は女子2.70m、男子3.00mとなっています。

ダブルス

カテゴリー 回数 重量
DOUBLES WOMEN 100回 4kg
DOUBLES WOMEN PRO 100回 6kg
DOUBLES MEN 100回 6kg
DOUBLES MIXED 100回 6kg
DOUBLES MEN PRO 100回 9kg

ダブルスでも合計100回です。女性は2.70m、男性は3.00mのターゲットを使用します。MIXEDでは男女とも6kgですが、それぞれ自分の性別に対応するターゲットへ投げます。

 

ウォールボールはHYROX最後の種目

HYROXでは、

  1. SkiErg
  2. スレッドプッシュ
  3. スレッドプル
  4. バーピーブロードジャンプ
  5. RowErg
  6. ファーマーズキャリー
  7. サンドバッグランジ
  8. ウォールボール

の順番で行います。

つまりウォールボールに入る時点で、8kmのランに加えてサンドバッグランジ100mまで終了しています。

ここが重要です。

練習で元気な状態なら6kgを30回、40回続けられても、本番で同じ回数ができるとは限りません。

そのため100回の分け方は、フレッシュな状態の最高記録ではなく、疲れた状態で何回なら維持できるかを基準に決めます。

 

ウォールボール100回は何回ずつ分ける？

シングルでは100回すべて自分で行いますが、100回連続で行う必要はありません。

途中で休みながら進められます。

初参加なら、最初から限界まで続けるより、あらかじめ区切る回数を決めておく方法があります。

20回×5セット

20回をある程度余裕を残してできる人なら、

20・20・20・20・20

で100回。

セット数が少なく、数も把握しやすい分け方です。

ただし最初の20〜40回で飛ばしすぎると、後半の20回が急激に重くなることがあります。

10回×10セット

ウォールボールが苦手なら、

10回×10セット

でも100回です。

1セットの回数を減らす代わりに、休憩を長くしすぎないことがポイントです。

10回なら確実に有効レップを続けられる人が、無理に20回やって後半にノーレップを増やすより、結果として速く終わる場合があります。

15回前後で刻む

10回では余裕があり、20回では後半が崩れるなら、15回前後で区切る方法もあります。

たとえば、

15
15
15
15
10
10
10
10

で100回です。

重要なのは「この分け方が正解」という数字を探すことではありません。

自分がフォームを崩さず、短い休憩で再開できる回数を知っておくことです。

100回を限界まで続けてから休まない

初心者が避けたいのは、

「まずできるだけやる」
「できなくなったら休む」

という方法です。

最初に35回できたとしても、そこで脚と肩を使い切ると、

35
↓
15
↓
10
↓
8
↓
5……

と後半のセットが細かくなる可能性があります。

さらに疲労が大きくなるとスクワットが浅くなったり、ターゲットへ届かなくなったりしてノーレップも増えます。

100回を攻略するなら、限界になる前に一度切るほうが現実的です。

「本当は25回できるけれど20回で止める」

くらいの余裕を持たせたほうが、後半まで同じペースを維持できます。

ウォールボールで有効レップになるフォーム

26/27シーズンでは、ウォールボールの動作基準が明確に決められています。

基本は、

  1. 両手でボールを持って直立する
  2. フルスクワットする
  3. 立ち上がりながら両手でボールを投げる
  4. 指定されたターゲットへ当てる
  5. キャッチして次のスクワットへ入る

という動作です。

スクワットは股関節を膝より下まで下げる

特に注意したいのがスクワットの深さです。

ルールでは、最下部で股関節が膝より下まで下がっていることが必要です。太ももが床と平行になる位置より下までスクワットします。

疲れてくるとスクワットが浅くなります。

本人はしゃがんでいるつもりでも、基準を満たさなければノーレップです。

ボールは指定されたターゲットへ当てる

女性は女性用、男性は男性用のターゲットへボールを当てます。

高さは、

女性：2.70m
男性：3.00m

です。

高さを越えればいいわけではなく、指定されたターゲットのストライクゾーンへ当てる必要があります。

HYROXウォールボールでノーレップになる主なケース

ウォールボールでは、有効レップにならない代表例を覚えておいたほうがいいでしょう。

スクワットが浅い

股関節が膝より下まで下がっていなければノーレップです。

後半になるほど起きる可能性が高くなるので、練習から本番基準の深さで行います。

ターゲットに当たっていない

ボールが指定されたターゲットに当たらなければノーレップです。

疲れて腕だけで投げ始めると高さが足りなくなるので、脚の伸展を使ってボールを上へ運びます。

間違ったターゲットへ当てる

女性と男性ではターゲット高が違います。

自分が使うターゲットを間違えないよう、スタート前の練習から本番と同じ高さで行っておきます。

ボールを拾ってそのまま投げる

ボールを床から拾った場合、そのままターゲットへ投げることはできません。

一度、股関節と膝を伸ばした直立姿勢を作ってからスクワットへ入ります。

バウンドしたボールをそのままキャッチして続ける

ボールを地面へ落とすこと自体はできます。

ただし、床でバウンドしたボールをキャッチしてそのまま次のレップへ入ることは認められていません。

一度直立姿勢へ戻してから次のスクワットを開始します。

ノーレップは1回余計にやればいいだけではない

ウォールボールは100回なので、1回ノーレップなら有効レップをもう1回行えば100回になります。

しかし問題は、それだけではありません。

たとえば10回ノーレップが出れば、実際には110回近く動くことになります。

最後の種目で余計なスクワットと投球を10回追加する負担は大きいです。

そのためウォールボール攻略では、

速く動くことより、有効レップを続けること

を優先したほうがいい場面があります。

特に後半、スクワットが浅くなり始めたら、数秒休んでフォームを戻したほうが結果的に早く100回へ到達できる可能性があります。

100回をこなすフォームのポイント

ボールを身体から離しすぎない

キャッチしたボールを身体から離したまま持つと、腕や肩への負担が増えます。

胸の前で受け、そのままスクワットへ入ります。

腕だけで投げない

ウォールボールは肩だけで投げ続ける種目ではありません。

スクワットから立ち上がる力を使ってボールを上へ運び、最後に腕でターゲットへ送ります。

後半に肩が先に限界になる人は、脚からの力を十分使えているか確認してみてください。

ボールの落下位置を一定にする

投げるたびに前後へ移動すると、その分だけ余計に体力を使います。

同じ位置から投げ、同じ場所でキャッチできるフォームを作ります。

ターゲットとの距離も、練習で自分の位置を決めておくと本番で調整する回数を減らせます。

大会前は100回連続より「100回をどう終えるか」を練習する

ウォールボールの練習というと、100回連続を目標にしたくなります。

しかしHYROX本番で重要なのは、100回連続できるかではありません。

疲れた状態から100回を何分で終えられるかです。

たとえば練習では、

20回×5
10回×10
15回前後で分割

など複数パターンを試します。

その中で、

  • セット後に何秒休むか
  • 何回目からフォームが崩れるか
  • ターゲットを外し始めるのは何回目か
  • どの分け方なら最後まで同じペースで進められるか

を確認します。

ランやランジのあとにウォールボールをやってみる

大会対策としてさらに重要なのが、疲労した状態での練習です。

本番ではウォールボール直前に、

1kmラン
→ ウォールボール100回

があります。

さらにその前にはサンドバッグランジ100mもあります。

そのため大会前には、

1kmラン
↓
ウォールボール50〜100回

または、

サンドバッグランジ
↓
1kmラン
↓
ウォールボール

という組み合わせを一度経験しておくと、自分の本番用セット数を決める材料になります。

フレッシュな状態で20回できるから「20×5」と決めるのではなく、ラン後でも20回を維持できるかを確認してください。

ウォールボールが苦手ならまず深さと高さを優先する

初心者の場合、最初から100回のスピードを追う必要はありません。

先に確認したいのは、

スクワットの深さ
ターゲットの高さ

です。

10回でも20回でも構わないので、まず有効レップだけを続けます。

そのあと、

10回×5
↓
20回×5
↓
合計100回

のように総回数を増やします。

フォームが崩れた100回を繰り返すより、本番基準のレップを積み重ねたほうが大会対策になります。

ダブルスは交代回数も事前に決める

ダブルスでは2人で100回を分担できます。

50回ずつ行う必要はなく、2人の能力に合わせて途中交代できます。

たとえば、

10回ずつ交代
15回ずつ交代
20回ずつ交代

などを試し、2人が止まらず続けられる回数を探します。

26/27ルールでは、交代時にボールを床へ落とすか相手へ手渡すことはできますが、1人がターゲットへ投げたボールをもう1人がスクワット姿勢で受けてそのまま続ける「フライング交代」はノーレップです。

ダブルスでは交代を細かくしすぎると受け渡し回数が増えるため、単純に「短く交代すれば速い」とは限りません。

大会前に2人で実際に100回行い、どの回数で交代するか決めておくと本番の判断を減らせます。

ウォールボール100回の攻略で一番重要なこと

ウォールボールはHYROX最後の種目です。

そこで必要なのは、フレッシュな状態で100回できる能力だけではありません。

8kmランと7種目を終えたあとでも、有効レップを積み重ねられることです。

初参加なら、

  • 本番と同じ重量を使う
  • 本番と同じターゲット高で練習する
  • スクワットの深さを守る
  • 自分が続けられるセット数を決める
  • ラン後にもウォールボールを試す

この5点を大会前に確認しておきましょう。

まとめ

HYROXのウォールボールは、最後に100回行います。

26/27シーズンのシングルでは、

  • WOMEN：4kg・2.70m
  • WOMEN PRO：6kg・2.70m
  • MEN：6kg・3.00m
  • MEN PRO：9kg・3.00m

です。

有効レップにするには、股関節を膝より下まで下げてスクワットし、立ち上がりながらボールを指定されたターゲットへ当てる必要があります。基準を満たさなければノーレップです。

100回の分け方は、

20回×5
10回×10
15回前後で分割

などから、自分の体力に合わせて決めます。

重要なのは、元気な状態で何回できるかではありません。

8km走り、7種目を終えた状態でも何回ずつならフォームを維持できるか。

大会前にランやランジと組み合わせて試し、自分が最後まで続けられる100回の分け方を決めておきましょう。