50代にプロテインは必要？筋トレ初心者の量・種類・飲み方を解説

50代にプロテインは必要？筋トレ初心者の量・種類・飲み方を解説

50代になって筋トレや運動を始めると、

「50代でもプロテインを飲んだ方がいい？」
「若い人向けじゃないの？」
「1日何グラム飲めばいい？」
「筋トレを始めたばかりでも必要？」

と気になる人も多いのではないでしょうか。

結論からいうと、50代だから必ずプロテインを飲まなければならないわけではありません。

プロテインはタンパク質を補う食品です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから1日に必要なタンパク質を摂れているなら、プロテインを追加する必要はありません。

一方、

筋トレを始めた
運動する回数が増えた
朝食が軽い
食事だけではタンパク質が不足する

という場合は、プロテインを利用すると必要量を確保しやすくなります。

この記事では、50代で筋トレを始めた人向けに、プロテインが必要なのか、1日にどのくらいタンパク質を摂ればいいのか、種類、量、飲むタイミングまで解説します。

50代にプロテインは必要？

50代だからプロテインが必須になるわけではありません。

まず考えたいのは、

「プロテインを飲んでいるか」

ではなく、

「1日に必要なタンパク質を摂れているか」

です。

プロテインは薬でも筋肉増強剤でもありません。

牛乳や大豆などを原料として、タンパク質を摂りやすくした食品です。

そのため、

という考え方で構いません。

50代から筋トレを始める場合でも、この基本は同じです。

50代になると筋肉を意識した方がいい理由

年齢を重ねると、若い頃とまったく同じ生活をしていても筋肉量や体力の変化を感じることがあります。

50代になると、

と感じる人もいます。

だからといって、50代になったら大量のプロテインを飲めばいいわけではありません。

重要なのは、

筋肉に刺激を入れる
↓
必要な栄養を摂る
↓
しっかり休む

という基本です。

プロテインは、この中の「栄養」を補助するために利用します。

50代こそ筋トレとタンパク質をセットで考える

プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。

筋肉を維持・向上させたいなら、筋肉に刺激を入れる運動も重要です。

たとえば、

スクワット
マシントレーニング
ダンベル
バーベル
CrossFit
自重トレーニング

などがあります。

筋トレによる刺激と、食事から摂るタンパク質を組み合わせて考えます。

つまり、

プロテインだけ飲む

よりも、

筋トレをする＋必要なタンパク質を摂る

という組み合わせの方が重要です。

50代の筋トレ初心者は1日にどのくらいタンパク質が必要？

必要量は、体重、運動量、食事内容、目的によって変わります。

日常的に筋力トレーニングなどの運動をしている人では、1日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0g程度のタンパク質がひとつの目安として使われています。

ただし、筋トレを始めたばかりの50代が、いきなり上限まで摂る必要はありません。

まずは現在どのくらいタンパク質を摂れているかを確認することから始めましょう。

たとえば、体重別に1.4g/kgで計算すると次のようになります。

体重	1日1.4g/kgの場合
50kg	約70g
60kg	約84g
70kg	約98g
80kg	約112g

この量を全部プロテインから摂るわけではありません。

食事を基本にして、不足分だけをプロテインで補います。

1日に必要な量を全部プロテインで摂る必要はない

たとえば、体重70kgで1日のタンパク質目標を約100gに設定したとします。

朝食：20g
昼食：25g
夕食：35g

なら、食事から合計80g程度です。

残り20g程度をプロテイン1回で補えば、約100gになります。

つまり、

食事80g
＋
プロテイン20g

という使い方です。

プロテインを1日に3杯、4杯飲まなければならないわけではありません。

普段の食事でどのくらい摂れているかによって必要量は変わります。

50代の筋トレ初心者はプロテイン1回何グラム？

プロテインの商品によって1食量は異なりますが、タンパク質として20〜30g前後を摂れる商品が多くあります。

まずは商品に記載されている1食分を目安に使えば十分です。

「50代だから若い人より大量に飲む」

と考える必要はありません。

むしろ、

1回で大量に飲む

より、

朝食
昼食
夕食
間食

など、1日を通してタンパク質を摂ることを意識した方が管理しやすくなります。

50代はプロテインを1日何回飲めばいい？

回数は人によって違います。

食事でほぼ足りている

プロテイン0〜1回

朝食のタンパク質が少ない

朝に1回

食事だけでは20〜40g程度不足する

1日1〜2回

という考え方ができます。

プロテインを飲む回数を目標にする必要はありません。

1日のタンパク質量を見て、不足する分だけ利用します。

50代はいつプロテインを飲む？

プロテインは「この時間に飲まなければ意味がない」というものではありません。

筋トレをしているなら、特に使いやすいタイミングは次の通りです。

筋トレ後

運動後はプロテインを利用しやすいタイミングです。

ただし、トレーニング直後に必ず数分以内に飲まなければ効果がなくなるという考え方をする必要はありません。

その日の食事を含め、必要なタンパク質を確保することが重要です。

朝食

50代に限らず、朝食が、

パンだけ
おにぎりだけ
コーヒーだけ

という人はタンパク質が不足しやすくなります。

朝食にプロテインを追加すると補いやすくなります。

間食

昼食から夕食まで時間が空く場合は、間食として利用できます。

お菓子だけを食べるより、タンパク質を補う方法のひとつになります。

筋トレしない日もプロテインは必要？

運動しない日でも、食事から必要なタンパク質を摂れていなければ利用できます。

筋肉の回復は筋トレを終えた瞬間に完了するわけではありません。

ただし、

休息日だから必ずプロテインを飲む

という意味でもありません。

食事から十分にタンパク質を摂れているなら、その日は飲まなくても構いません。

休息日のプロテインについてはこちらで詳しく解説しています。

50代にはホエイ・ソイどちらがいい？

年齢だけで決める必要はありません。

目的や体質で選びます。

ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインです。

筋トレをしている人に広く利用されています。

商品数が多く、味や価格の選択肢も豊富です。

迷ったら、まずホエイプロテインから選ぶ方法があります。

ソイプロテイン

大豆由来のプロテインです。

乳製品を避けたい人や、大豆由来の商品を選びたい人に向いています。

ホエイとソイのどちらが50代専用というものではありません。

自分が継続して飲みやすいものを選びましょう。

WPIとWPCはどっちがいい？

ホエイプロテインには主に、

WPC
WPI

があります。

大きな違いのひとつが精製度と乳糖の量です。

牛乳やWPCプロテインを飲むと、

お腹がゴロゴロする
お腹が張る
下痢になりやすい

という人は、乳糖が少ないWPIを検討する方法があります。

一方、WPCでまったく問題がなければ、無理に価格の高いWPIへ変更する必要はありません。

詳しい違いはこちらで解説しています。

50代の筋トレ初心者はどんなプロテインを選べばいい？

最初から細かな成分差だけを比較する必要はありません。

まず確認したいのは次の5点です。

確認項目	見るポイント
タンパク質量	1食で20g前後以上摂れるか
種類	ホエイ・WPI・WPC・ソイ
味	継続して飲めるか
価格	毎月続けられるか
体質	飲んだ後にお腹の不調が出ないか

プロテインは1回飲んで終わる食品ではありません。

継続するなら、

高価な商品を無理して買う

より、

味、価格、体質が合い、無理なく続けられる

ことも重要です。

50代だから高級プロテインを買う必要はない

「50代向け」

「シニア向け」

と書かれた商品でなければ意味がないわけではありません。

基本的には、一般的なホエイプロテインやソイプロテインでも利用できます。

重要なのは商品名より、

1食あたりのタンパク質量
食事から摂れている量
運動習慣
体質

です。

年齢だけで特別なプロテインを選ぶ必要はありません。

プロテインを飲めば筋トレしなくても筋肉が増える？

プロテインだけを飲んでいれば筋肉が大きくなるわけではありません。

プロテインは筋肉の材料となるタンパク質を補う食品です。

筋肉を増やしたいなら、

適切な筋力トレーニング
十分な食事
タンパク質
睡眠・休息

を組み合わせることが重要です。

筋トレを始めたばかりなら、

週1〜2回でも運動を継続する
↓
身体が慣れる
↓
少しずつ重量や回数を増やす

という進め方で構いません。

50代で筋トレを始めるならプロテインより先に食事を確認する

プロテインを購入する前に、一度自分の食事を確認してみましょう。

たとえば、

朝

トースト
コーヒー

昼

うどん

夜

ご飯
野菜中心のおかず

という食事では、タンパク質が少なくなる可能性があります。

一方、

朝

卵
ヨーグルト

昼

肉・魚を使った定食

夜

肉・魚
豆腐
納豆

などを食べていれば、食事だけでもかなりタンパク質を摂れます。

まず食事を確認し、それでも足りない部分にプロテインを入れる方がわかりやすいでしょう。

プロテインを飲みたくないなら食べ物で補ってもいい

もちろん構いません。

プロテインパウダーでなければタンパク質を摂れないわけではありません。

たとえば、

• 卵
• ヨーグルト
• 牛乳
• 豆乳
• 納豆
• 豆腐
• サラダチキン
• ツナ
• 魚
• 肉

などからも摂れます。

「プロテインを毎日飲むのが苦手」という人は、食べ物を組み合わせる方法もあります。

詳しくはこちらで比較しています。

50代でダイエット中でもプロテインは飲める？

飲めます。

ただし、

プロテインを飲めば痩せる

わけではありません。

プロテインにもカロリーがあります。

普段の食事に必要以上のプロテインを追加すれば、その分だけ摂取カロリーも増えます。

ダイエット中は、

食事全体のカロリー
タンパク質
炭水化物
脂質

を含めて考えます。

食事を減らしすぎてタンパク質まで不足する場合は、プロテインを補助的に利用する方法があります。

50代でプロテインを飲むと太る？

プロテインだけが特別に太る食品というわけではありません。

体重増加には1日の摂取カロリー全体が関係します。

たとえば、

いつもの食事
＋
お菓子
＋
アルコール
＋
必要以上のプロテイン

となれば、総摂取カロリーは増えます。

一方、食事から不足しているタンパク質20g程度をプロテインで補っているなら、

「50代でプロテインを飲むと太る」

と単純に考える必要はありません。

50代でプロテインを飲むときの注意点

プロテインは食品ですが、誰でも同じように摂ればいいわけではありません。

大量に摂れば効果が高くなるわけでもありません。

商品に記載された使用量を確認し、食事を含めた1日の摂取量を考えましょう。

また、腎臓などの疾患でタンパク質量について医師から指示を受けている場合は、自己判断でプロテインを増やさず、医師や管理栄養士に確認してください。

50代から筋トレを始めても遅くない

「50代から筋トレを始めても意味がある？」

と思う人もいるかもしれません。

しかし、若い頃と同じ重量を持つ必要はありません。

重要なのは、現在の身体から少しずつ始めることです。

最初は、

軽いスクワット
マシントレーニング
ダンベル
週1〜2回の運動

でも構いません。

続けられるようになったら、少しずつ負荷を増やします。

そして食事から必要なタンパク質を摂り、不足分があればプロテインを利用します。

プロテインを飲むこと自体を目的にするのではなく、

筋トレ
食事
休息

をセットで考えましょう。

50代のプロテインに関するよくある質問

50代は毎日プロテインを飲んだ方がいい？

毎日必須ではありません。

食事から必要なタンパク質を摂れているなら飲まなくても構いません。

不足する日に補うという考え方で使えます。

50代は1日何杯飲めばいい？

食事内容によって異なります。

食事だけで20g不足しているなら1回、40g程度不足するなら1〜2回など、不足量から考えます。

筋トレ初心者でもプロテインは必要？

食事だけで必要量を摂れていれば必須ではありません。

食事だけでは不足する場合に利用すると便利です。

ホエイとソイはどちらがおすすめ？

年齢だけで決める必要はありません。

筋トレをしていて特に制限がなければホエイ、乳製品を避けたい場合はソイなど、体質や好みで選べます。

50代女性もプロテインを飲んでいい？

女性だからプロテインを避ける必要はありません。

必要なタンパク質量は体重、運動量、食事内容などによって変わります。

筋トレしない日も飲む？

食事だけでは必要量に届かない場合は、休息日でも利用できます。

50代にプロテインが必要かは食事と運動で決まる

50代だからプロテインを必ず飲まなければならないわけではありません。

大切なのは、

筋トレをしているか
1日にどのくらいタンパク質が必要か
食事からどのくらい摂れているか

です。

食事から十分に摂れている
↓
プロテインは必須ではない

食事だけでは不足する
↓
プロテインで補う

これで十分です。

50代から筋トレを始めた場合も、いきなり大量のプロテインを飲む必要はありません。

まず運動を継続する。

食事を確認する。

不足するタンパク質だけプロテインで補う。

この順番で考えると、プロテインを無理なく生活に取り入れやすくなります。

 

50代に飲みやすいおすすめプロテイン3選

休息日専用のプロテインを用意する必要はありません。

トレーニング日と同じ商品を使えば問題ありません。

ここでは、Amazonでも購入できる定番のホエイプロテインを紹介します。

ザバス ホエイプロテイン100

国内で購入しやすい定番のホエイプロテインです。

リッチショコラ味では、1食28gあたりタンパク質19.5gを摂取できます。

ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDも配合されています。

初めてプロテインを購入する人や、入手しやすい商品を選びたい人に向いています。

【ザバス ホエイプロテイン100 をAmazonでチェック】

VALX ホエイプロテイン

VALXのホエイプロテインは、フレーバーの選択肢が多いのが特徴です。

チョコレート風味の場合、1食30gあたりタンパク質21.4gです。

プロテインは継続して飲む食品なので、栄養成分だけでなく味が好みに合うかも重要です。

複数の味から選びたい人に向いています。

【VALX ホエイプロテイン をAmazonでチェック】

DNS プロテイン ホエイ100

DNSの定番ホエイプロテインです。

筋力トレーニングをしている人だけでなく、朝食や間食でタンパク質を補いたい場合にも利用できます。

CrossFitやHYROXなど、普段から高強度トレーニングを行っている人にも選択肢になります。

【DNS プロテイン ホエイ100 をAmazonでチェック】

おすすめプロテインの選び方

プロテインは、商品名だけで決める必要はありません。

継続して飲むなら次のポイントを確認しましょう。

チェック項目	確認するポイント
タンパク質量	1食でどのくらい摂れるか
種類	WPC・WPI・ソイなど
味	継続して飲めるか
内容量	500g・1kgなど
価格	1袋だけでなく1食あたりも確認
溶けやすさ	水や牛乳で飲みやすいか
乳成分	自分の体質に合うか

毎日飲む場合は、成分だけでなく味や価格を含めて続けやすい商品を選ぶことが重要です。

お腹がゴロゴロするならWPIも選択肢

ホエイプロテインを飲むと、

• お腹がゴロゴロする
• お腹が張る
• 下痢をする

という人もいます。

ホエイプロテインにはWPCとWPIがあり、WPIは製造工程で乳糖などがより取り除かれています。

WPCが体質に合わない場合は、WPIを試す方法があります。

ただし、お腹の不調にはさまざまな原因があるため、WPIなら必ず問題が起きないという意味ではありません。

 

 

プロテインは水と牛乳どちらで飲む？

どちらでも構いません。

水で飲む場合は、牛乳を追加するよりカロリーを抑えやすくなります。

牛乳で飲む場合は、牛乳に含まれるタンパク質やカロリーも追加されます。

ダイエット中など総摂取カロリーを抑えたい場合は水、食事量を増やしたい場合は牛乳という使い分けもできます。

牛乳でお腹がゴロゴロしやすい人は、水で飲む方法も試してみましょう。

プロテインだけで食事を済ませない

プロテインは便利ですが、食事そのものをすべて置き換える食品ではありません。

通常の食事からは、

• 炭水化物
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

など、タンパク質以外にもさまざまな栄養素を摂ります。

基本は食事を整えたうえで、不足するタンパク質をプロテインで補いましょう。

CrossFitやHYROXの休息日にもプロテインは必要？

CrossFitやHYROXでは、

• ランニング
• ウェイトリフティング
• SkiErg
• Row
• Sled Push
• Wall Balls

など、筋力と持久力の両方を使います。

高強度のトレーニングを続けている場合、休息日は身体を回復させるための重要な日です。

トレーニングしない日だから栄養まで休むのではなく、食事、タンパク質、睡眠を含めて回復を考えましょう。

ただし、ここでもプロテインを必ず飲む必要があるわけではありません。

食事から十分なタンパク質を摂れているなら、食事だけでも構いません。

筋トレしない日も不足分をプロテインで補おう

筋トレをしない日でも、食事だけではタンパク質が不足しているならプロテインを飲んで問題ありません。

考え方はシンプルです。

筋トレしたかどうかではなく、

1日に必要なタンパク質を摂れているか

を確認します。

朝食のタンパク質が少ない
↓
朝にプロテイン

昼食と夕食の間が長い
↓
間食としてプロテイン

1日のタンパク質量が十分
↓
無理に飲まない

という使い方で構いません。

筋トレ日だけプロテインを大量に摂るのではなく、普段の食事を基本にしながら、足りない分を無理なく補っていきましょう。