クロスフィットはやばい？きつい・つらい理由と6年続けてわかった身体の変化

クロスフィットはやばい？きつい・つらい理由と6年続けてわかった身体の変化

クロスフィットについて調べると、

「クロスフィット やばい」
「クロスフィット きつい」
「クロスフィット つらい」

といった検索が出てきます。

結論からいうと、初めてクロスフィットをやれば、かなりきついと感じる可能性があります。

筆者自身もCrossFitを6年以上、累計約1,500日続けていますが、1回のワークアウトの運動強度は高めです。

ただし、初心者が上級者と同じ重量や回数でトレーニングするわけではありません。

重量、回数、動作、運動時間は自分の能力に合わせて調整できます。

そして、ここがクロスフィットを実際に続けてみないとわかりにくいところです。

最初は、

「やばい」
「こんなの毎週できない」

と思っていた負荷が、週1回、週2回、週3回と継続するうちに少しずつ普通になります。

クロスフィットが簡単になるのではありません。

自分の身体が、その負荷に対応できるようになります。

この記事では、クロスフィットがなぜ「やばい・きつい・つらい」と言われるのか、初心者が感じるきつさ、筋肉痛、トレーニング頻度、6年以上続けて感じた身体の変化まで解説します。

クロスフィットは本当にやばい？

初めてやれば「やばい」と感じる人はいると思います。

クロスフィットでは、

• バーベル
• ダンベル
• スクワット
• バーピー
• ランニング
• ローイング
• Bike
• SkiErg
• プルアップ
• ボックスジャンプ

など、さまざまな運動を組み合わせます。

しかも、それぞれをゆっくり行うだけではありません。

といったワークアウトがあります。

そのため、

筋力だけ使う
有酸素運動だけする

という運動とは違うきつさがあります。

筋力、心肺機能、持久力、握力などを同時に使うため、普段あまり運動していない人ほど最初のインパクトは大きくなります。

 

「やばい」は危険という意味？

「クロスフィット やばい」と検索している人の中には、

「身体に悪いのでは？」
「初心者がやったら危険なのでは？」

と心配している人もいると思います。

クロスフィットは運動強度を高くできるトレーニングですが、初心者が最初から限界まで追い込む必要はありません。

クロスフィットでは、その日のワークアウトを本人の能力に合わせて変更できます。

たとえば、

といった調整ができます。

この調整をScalingと呼びます。

つまり、

クロスフィットは高強度＝初心者も上級者と同じ負荷でやる

ではありません。

初心者ほど、最初は強度よりも正しい動作を覚えることが重要です。

クロスフィットそのものについて知りたい人はこちらで詳しく解説しています。

クロスフィットはなぜこんなにきつい？

クロスフィットのきつさは、重いものを持つことだけではありません。

いくつもの種類の負荷が連続するところに特徴があります。

筋肉が疲れているのに次の種目が始まる

たとえば、

Row
↓
バーピー
↓
ダンベル
↓
ランニング

というWODがあったとします。

Rowで心拍数が上がる。
バーピーでさらに呼吸が苦しくなる。
そこからダンベルを持つ。

最後に走る。

ひとつの筋肉だけを使っているわけではありません。

脚が疲れたまま走る。
息が上がったままバーベルを持つ。
握力が疲れた状態で次の種目へ進む。

この連続性がクロスフィット独特のきつさです。

自分では休める。でも時計は止まらない

クロスフィットではタイムや回数を計測するワークアウトがあります。

もちろん途中で休んでも構いません。

しかし、時計は進み続けています。

あと3回。
あと1ラウンド。
もう少しだけ。

となりやすく、自分一人で行う筋トレより高い強度まで動くことがあります。

普段やらない動きを一度に経験する

初めてクロスフィットをすると、

脚だけではなく、

肩
背中
腕
お尻
腹部
前腕

など、いろいろな場所が筋肉痛になることがあります。

日常生活では使わない動きや、これまで経験していない負荷が一度に入るためです。

 

初めてのクロスフィットはかなりつらい

筆者自身の経験でも、始めたばかりの頃の方がクロスフィットを「やばい」と感じていました。

理由は、身体がまったく慣れていないからです。

普段、

息が大きく上がるまで運動する
バーベルを持つ
筋肉が疲れた状態で走る
複数の運動を休憩少なく続ける

という経験がなければ、クロスフィットは大きな刺激になります。

最初は10分程度のWODでも長く感じます。

WODが終わったあと、

「これをまたやるの？」

と思うこともあります。

しかし、身体は少しずつ変わっていきます。

週1回から週2回・週3回へ増えると身体が変わってくる

最初は週1回でも十分きついと感じるかもしれません。

週1回から始めること自体には問題ありません。

ただし、個人的に感じたのは、週1回だけで間隔が大きく空くと、

CrossFit
↓
強い筋肉痛
↓
数日かけて回復
↓
ようやく元に戻る
↓
またCrossFit

という状態になりやすいことです。

毎回「久しぶりの刺激」に近くなります。

身体が慣れてきたところで、

週1回
↓
週2回
↓
週3回

と無理のない範囲で頻度を増やしていくと、身体もクロスフィットの負荷に適応していきます。

すると、以前なら「やばい」と感じていた運動が普通になっていきます。

 

クロスフィットが楽になるのではなく自分が強くなる

ここがクロスフィットを続ける面白いところです。

ワークアウトそのものが簡単になるわけではありません。

自分が変わります。

つまり、

クロスフィットが楽になった

というより、

以前の負荷に身体が対応できるようになった

という方が近いです。

最初の「やばい」が普通になることが成長

クロスフィットでは、この変化が非常にわかりやすく感じられます。

最初は、

バーピー10回がつらい
500m走るだけで息が上がる
ダンベルが重い
スクワットだけでも脚が疲れる

という状態でも、続けていれば以前と同じ負荷に対する身体の反応が変わってきます。

以前なら「やばい」と感じたものが普通になる。

すると次は、

少し重い重量
少し速いペース
少し多い回数
難しい動作

に挑戦するようになります。

この繰り返しがクロスフィットの成長です。

きついトレーニングには意味がある？

身体を成長させるには、今の身体にとって十分な刺激が必要です。

毎回まったく余裕のある同じ運動を、同じ負荷のまま続けていれば、身体が慣れた後は変化も小さくなります。

クロスフィットでは、

以前より少し重くする
以前より少し速くする
以前より少し多く動く
以前より難しい動作をする

という形で、少しずつ次の刺激へ進めます。

だから、

「きついと感じた」

こと自体が悪いわけではありません。

今までより高い刺激を身体に与えれば、きつく感じるのは自然です。

ただし、

ことが必要という意味ではありません。

適切な負荷を継続して、少しずつ高めていくことが重要です。

クロスフィットは筋肉痛がやばい？

初心者の頃は筋肉痛が強く出ることがあります。

特に、

初めて行う動作
普段使っていない筋肉
久しぶりに行う運動
普段より大きな負荷

では筋肉痛が出やすくなります。

筆者自身も、始めた頃はかなり頻繁に筋肉痛になりました。

しかし、同じような運動を継続していると、身体が刺激へ適応していきます。

以前なら翌日に強い筋肉痛になっていた負荷でも、徐々に筋肉痛が軽く感じられるようになりました。

筋肉痛がないとトレーニング効果がない？

筋肉痛がないからといって、トレーニング効果がないわけではありません。

これはクロスフィットを続けるうえで重要です。

筋肉痛は、慣れていない刺激を受けたときに起こりやすくなります。

同じような運動を繰り返すと、身体がその刺激へ適応し、以前より筋肉痛が起きにくくなることがあります。

それでも、

以前より重い重量を扱える
以前より回数が増えた
WODのタイムが速くなった
同じ運動でも余裕がある
以前より長く動ける

という変化があれば、能力は伸びています。

反対に、

毎回ひどい筋肉痛になる＝毎回効果的なトレーニングができている

とも限りません。

筋肉痛だけではなく、

重量
回数
タイム
フォーム
疲労感

などを記録して、自分の変化を見る方がわかりやすくなります。

週1回しかやらない方が毎回つらいこともある

「週3回やったら週1回よりもっと身体がつらくなるのでは？」

と思うかもしれません。

もちろん、いきなり頻度を増やしすぎれば疲労がたまります。

しかし、筆者自身の経験では、身体が慣れてきた後も週1回だけで大きく間隔を空けている方が、毎回筋肉痛になりやすく、クロスフィットの刺激に慣れにくいと感じました。

反対に、無理のない範囲で定期的に身体を動かしている方が、同じようなワークアウトから回復しやすく感じるようになりました。

これは、

多ければ多いほど良い

という意味ではありません。

睡眠、仕事、年齢、他のスポーツ、トレーニング内容によって回復できる頻度は違います。

重要なのは、自分が回復できる範囲で継続することです。

慣れると「やらない日の方が身体の調子が悪い」と感じる

クロスフィットを習慣化すると、最初とは感覚が逆になることがあります。

最初は、

クロスフィットをする
↓
身体が疲れる

でした。

しかし長く続けると、

何日も運動しない
↓
身体が重い

動いていない
↓
スッキリしない

トレーニングする
↓
身体の調子が戻る

と感じることがあります。

筆者自身も現在は、CrossFitをした日の疲労より、何日か運動しなかったときの方が身体の調子が悪いように感じることがあります。

もちろん、この感覚には個人差があります。

ただ、

運動することが特別なこと

から、

身体を動かすことが日常

へ変わるのは、長く続けたときの大きな変化です。

 

クロスフィットはどのくらいきつい？

これはWODによってまったく違います。

クロスフィットには、

短時間で一気に追い込むWOD
20分以上動き続けるWOD
重いバーベルを使う日
ランニング中心の日
体操系が多い日
ローイングやBike中心の日

などがあります。

短いWODは短いなりにきつい。
長いWODは長いなりにきつい。

つまり、毎日同じ種類のつらさではありません。

クロスフィットのメニューやWODの読み方はこちらで詳しく解説しています。

普通の筋トレとクロスフィットはどっちがきつい？

これは単純には比較できません。

通常の筋力トレーニングでも、高重量で限界近くまで行えば非常にきつくなります。

クロスフィットの特徴は、

筋力
＋
心肺
＋
持久力

を組み合わせることが多い点です。

たとえば、

スクワットだけ

ではなく、

スクワット
↓
バーピー
↓
ランニング

のように複数の要素が続きます。

そのため、

「息が上がった状態で筋肉も疲れている」

というクロスフィット独特のきつさがあります。

筋トレとクロスフィットの違いはこちらで詳しく解説しています。

クロスフィットと筋トレ・ウェイトリフティングの違いを確認する

初心者は週何回から始めればいい？

最初から毎日通う必要はありません。

まずは週1〜2回程度から始め、自分の身体がどの程度回復するかを見る方法があります。

慣れてきたら、

週1回
↓
週2回
↓
週3回

と少しずつ増やしていきます。

重要なのは、

週3回やらないと意味がない

ということではありません。

仕事の忙しさ、睡眠、年齢、他の運動、現在の体力によって適切な頻度は変わります。

翌日の筋肉痛だけで判断するのではなく、

数週間単位で疲労がたまり続けていないか

トレーニングのパフォーマンスが落ち続けていないか

睡眠を取れているか

なども確認しながら増やします。

50代でもクロスフィットのきつさに慣れる？

年齢だけでクロスフィットができるかどうかが決まるわけではありません。

重要なのは、20代や30代と同じ重量・スピードで競争することではなく、自分の現在の能力に合わせることです。

重量を変える。
回数を変える。
動作を変える。
スピードを変える。

それでも十分クロスフィットです。

筆者自身も、年齢を重ねながらCrossFitを続けていますが、始めた頃よりできることは増えています。

大切なのは、

他人と比較すること

ではなく、

以前の自分と比較することです。

クロスフィットの成長は数字で確認できる

「慣れた気がする」だけではなく、クロスフィットでは成長を数字で確認できます。

たとえば、

スクワット40kg
↓
60kg

WOD 15分
↓
12分

懸垂0回
↓
1回

500m Rowで限界
↓
そのまま次の種目へ進める

といった変化です。

最初に「やばい」と感じたからこそ、それが普通になったときに成長がはっきりわかります。

筋肉痛だけではなく、

重量
タイム
回数
できる動作

を見る。

これがクロスフィットでは非常に重要です。

クロスフィットがきつすぎると感じたらどうする？

まず負荷を下げます。

それで問題ありません。

具体的には、

という方法があります。

スケールすることは、できない人向けの罰ゲームではありません。

その日の目的に合った強度でトレーニングするための方法です。

初心者が無理に上級者と同じメニューをする必要はありません。

「きつい・やばい」が怖くてクロスフィットを始められない人へ

SNSでクロスフィットを見ると、

重いバーベル
何十回もの懸垂
逆立ち
激しいバーピー
床に倒れ込む人

などが目立ちます。

それを見れば、

「自分には絶対無理」

と思うかもしれません。

しかし、それはCrossFitの一部です。

初心者は初心者のCrossFitをします。

懸垂ができなければ変更する。
バーベルが重ければ軽くする。
10回が多ければ回数を減らす。

それでも最初はきついかもしれません。

しかし、続けると以前の「きつい」が普通になります。

ここが、動画を見ているだけではわかりにくいクロスフィットの面白さです。

近くのクロスフィットジムを探すときのポイントはこちらでまとめています。

クロスフィットジムの選び方｜初心者が後悔しないポイントを確認する

クロスフィットの「やばい・きつい・つらい」に関するよくある質問

クロスフィットは本当にきつい？

1回のワークアウトの運動強度は高めですが、重量や回数、動作は自分の能力に合わせて調整できます。

初めての人ほど身体が刺激に慣れていないため、きつく感じやすくなります。

初心者でもクロスフィットについていける？

全員が同じ重量や回数で行うわけではありません。

初心者は自分に合った負荷へ変更して参加できます。

クロスフィットは毎回筋肉痛になる？

始めたばかりの頃や、新しい動きを行った後は筋肉痛になりやすいですが、同じような刺激へ身体が慣れると筋肉痛が軽くなることがあります。

経験者でも新しい種目や久しぶりの動作では筋肉痛になることがあります。

筋肉痛がないと効果がない？

筋肉痛がないから効果がないとは判断できません。

重量、タイム、回数、動作などが向上しているかを見る方が成長を確認しやすくなります。

クロスフィットは週1回でも意味がある？

週1回から始めても構いません。

ただし、身体が慣れてきたら回復状態を見ながら週2回、週3回へ増やすことで、運動習慣を作りやすくなります。

クロスフィットは危険？

クロスフィットに限らず、運動では無理な負荷やフォームで行えばケガのリスクがあります。

初心者は重量や回数を調整し、まず基本動作を身につけながら進めることが重要です。

クロスフィットはずっときつい？

きつさ自体が完全になくなるわけではありません。

ただし、続けることで以前きつかった負荷へ身体が適応します。

そして成長したら、また次の負荷へ挑戦するようになります。

最初の「やばい」が普通になる。それがクロスフィットの成長

初めてクロスフィットをすると、

きつい。つらい。やばい。

と感じることがあります。

それは珍しいことではありません。

普段経験していない運動強度で全身を使えば、身体にとって大きな刺激になります。

ただし、クロスフィットではその負荷を自分の能力に合わせて調整できます。

そして続けると、身体は少しずつ変わっていきます。

「こんなの毎週できない」

と思っていたのに、いつの間にか、

「今日はCrossFitをやらないのか」

と感じるようになる。

筆者自身も6年以上続けて、今では何日も運動しないときの方が身体が重く感じることがあります。

クロスフィットのワークアウトが簡単になるわけではありません。

自分の身体が、以前は「やばい」と感じていた負荷へ対応できるようになります。

そしてその先で、また新しい負荷へ挑戦する。

最初の「やばい」が普通になる。

それが、クロスフィットを続けて実感できる成長のひとつです。