HYROXリレーの種目分担はどう決める？4人の担当・順番と初心者向け攻略法

HYROXリレーの種目分担はどう決める？4人の担当・順番と初心者向け攻略法

HYROX（ハイロックス）のリレーは4人で参加できるため、シングルより挑戦しやすそうに見えます。

しかし、実際にチームを組むと悩むのが「誰がどの種目を担当するか」です。

HYROXリレーでは、4人全員がそれぞれ1kmランを2本、さらにワークアウトを2種目担当します。担当する場所はチームで決めることができ、同じ人が2セット連続で行うことも、途中で休んで別の場所を担当することもできます。

つまり、単純に「筋力がある人に重い種目を全部任せる」だけでは決まりません。

そこで、HYROXリレーの基本ルールを確認したうえで、4人の走力や筋力、得意種目からどう担当を決めればいいのか解説します。

 

HYROXリレーは4人で8セットを分担する

HYROXリレーは、通常のHYROXと同じ順番で進みます。

1kmランをしたあとに1つのワークアウトを行い、これを8回繰り返します。

リレーでは、この「1kmラン＋直後のワークアウト」を1セットとして考えると理解しやすくなります。

セット	ラン	ワークアウト
1	1km	スキーエルグ 1000m
2	1km	スレッドプッシュ 50m
3	1km	スレッドプル 50m
4	1km	バーピーブロードジャンプ 80m
5	1km	ローイング 1000m
6	1km	ファーマーズキャリー 200m
7	1km	サンドバッグランジ 100m
8	1km	ウォールボール 100回

この8セットを4人で分担し、1人につき2セット担当します。各メンバーが走る距離は2km、担当するワークアウトは2種目です。

誰がどのセットを担当するかはチームで決めましょう。

 

リレーでも全員2km走る

種目分担を考える前に知っておきたいのが、走る距離は4人とも同じということです。

HYROXリレーでは、各メンバーが1kmランを2本担当します。

つまり、

「走るのが得意な人に4km走ってもらう」
「走るのが苦手な人はワークアウトだけ担当する」

という分担はできません。

全員が2km走るため、走力に大きな差があるチームでも、最も遅いメンバーを完全にカバーすることはできません。

そのため、リレーの担当決めでは、

走力よりも、8つのワークアウトを誰に割り振るか

を考えることが中心になります。

 

種目分担は「得意な2種目」だけで決めない

4人それぞれの得意種目を並べて割り振れば終わり、というわけでもありません。

重要なのは、その種目の前に1km走ることです。

たとえばスレッドプッシュが得意な人でも、1kmを速く走った直後では本来の力を出せないことがあります。

逆に、ローイングが多少遅くても、ランを含めたセット全体では速い人もいます。

担当を決めるときは、

• 1kmラン
• ワークアウト
• ワークアウト後の疲労
• 次の担当までの休憩時間

までまとめて考えます。

初心者チームなら4人をこんな役割で考える

最初から「Aさんは2番と6番」のように決めるより、まず4人の特徴を確認します。

持久力がある人

ランニングが得意で、長時間動き続けてもペースが落ちにくい人です。

スキーエルグやローイングなど、心肺能力を使う種目との組み合わせを候補にできます。

筋力がある人

スクワットやデッドリフトなどの経験があり、重い重量への抵抗が少ない人です。

スレッドプッシュ、スレッドプル、ファーマーズキャリーなどを候補にします。

自重運動が得意な人

バーピーなど、全身を使った反復運動が得意な人です。

バーピーブロードジャンプを担当候補にできます。

脚の筋持久力がある人

ランジやスクワット系の動きを繰り返せる人です。

サンドバッグランジやウォールボールが候補になります。

もちろん4人がきれいにこのタイプへ分かれる必要はありません。

実際には、8種目を一度試してタイムや感覚を確認してから決めるほうが確実です。

 

初心者チームの種目分担例

たとえば4人に次のような特徴があるとします。

• A：ラン・持久系が得意
• B：下半身の筋力が強い
• C：引く動作や重量物が得意
• D：バーピー・ランジ・スクワット系が得意

一例として、次のような分担が考えられます。

メンバー	1種目目	2種目目
A	スキーエルグ	ローイング
B	スレッドプッシュ	ファーマーズキャリー
C	スレッドプル	ウォールボール
D	バーピーブロードジャンプ	サンドバッグランジ

この分け方なら、同じ人に似た負荷が集中しすぎず、それぞれの特徴も使えます。

ただし、これが正解というわけではありません。

チームによって、

「スレッドプッシュだけ圧倒的に速い人がいる」
「ウォールボールが苦手な人が多い」
「全員ランナーで重い種目が弱い」

など条件が違います。

まず8種目を試し、チーム内で誰がその種目を担当したときに最も時間を短縮できるかを見ることが重要です。

 

スレッドプッシュとスレッドプルを同じ人に任せるべき？

筋力が一番ある人に、スレッドプッシュとスレッドプルの両方を任せたくなるかもしれません。

ルール上は可能です。担当する2セットを連続で行うことも認められています。

ただし、スレッドプッシュは2セット目、スレッドプルは3セット目です。

同じ人が両方担当すると、

1kmラン
↓
スレッドプッシュ
↓
1kmラン
↓
スレッドプル

を連続で行うことになります。

かなり強度が高くなるため、初心者チームでは必ずしも得策ではありません。

強い人に重い種目を集中させるより、スレッドプッシュとスレッドプルを別の人に分けたほうがチーム全体では速くなる場合があります。

 

連続で2セット担当するか、離して担当するか

HYROXリレーでは、同じ人が2セット続けて担当することも、間を空けて担当することもできます。

初心者チームなら、基本的には担当を離すことから考えるのがおすすめです。

たとえば、

A：セット1・5
B：セット2・6
C：セット3・8
D：セット4・7

のようにすれば、1セットを終えたあとに休憩できます。

一方で、

A：セット1・2
B：セット3・4
C：セット5・6
D：セット7・8

とすると、担当は覚えやすくなりますが、各メンバーが2km＋2種目をほぼ連続で行うことになります。

体力に自信があるチームなら選択肢ですが、初参加なら無理に連続担当にする必要はありません。

最後のウォールボールは誰に任せる？

ウォールボールはHYROX最後の種目です。

100回を終えればゴールなので、単純な筋力だけでなく、

• スクワットを繰り返す力
• ボールを投げ続ける肩の持久力
• 疲れていてもリズムを維持する力

が必要になります。

また、ウォールボール担当者は最後の1kmランも担当します。

そのため、ウォールボールだけが得意な人ではなく、最後の1kmを走ったあとでも100回を処理できる人を選びたいところです。

現在のリレールールでは、最後の担当者がウォールボールを開始すると、残りの3人も指定された場所から入場して近くで応援できます。100回終了後は4人全員でフィニッシュします。

最初のスキーエルゴは誰に任せる？

最初のセットは、

1kmラン
↓
スキーエルグ1000m

です。

まだ全員が疲れていないため、チーム内でもタイム差を作りやすい場所です。

スキーエルグが得意でランも速い人がいれば候補になります。

一方、最初から全力を出してしまうと、その選手が2回目に担当する種目へ影響する可能性もあります。

リレーでは「自分の担当が終われば終了」ではなく、その人も2セット担当するため、2回目まで含めてペースを考えましょう。

リレー攻略で重要なのは苦手種目を誰が処理するか

4人で担当を決めるとき、得意種目だけを見るより重要なのがチームの苦手種目です。

たとえば4人とも、

• スレッドプルが遅い
• ウォールボールで何度も止まる
• サンドバッグランジで脚が止まる

という状態なら、そこがチーム全体のタイムを大きく左右します。

まず8種目を4人全員で試して、

種目	A	B	C	D
スキーエルグ	○	△	○	△
スレッドプッシュ	△	◎	○	△
スレッドプル	△	○	◎	△
バーピー	○	△	△	◎
ローイング	◎	○	○	△
ファーマーズキャリー	△	◎	○	△
ランジ	○	△	△	◎
ウォールボール	○	△	◎	○

のように書き出してみると担当を決めやすくなります。

ここでは「誰が一番得意か」だけでなく、誰なら大きく時間を失わずに終えられるかを見るのがポイントです。

大会前に4人で一度はリレー形式を試そう

担当を決めたら、大会前に一度は実際の順番で試しておきましょう。

全部を本番と同じ距離・重量で行う必要はありません。

重要なのは、

• 自分の出番を把握する
• 1kmランから担当種目へ入る
• 交代するタイミングを確認する
• 2回目の担当までの休憩時間を経験する

ことです。

特にHYROXリレーでは、交代はTransition Zoneで行います。次のメンバーは交代直前にTransition Zoneへ入り、前の選手とハイタッチして交代します。連続で2セット担当する場合でも、一度Transition Zoneを通過する必要があります。

種目だけでなく、誰が次に出るのかを4人全員が把握していることも大会当日のミスを防ぐために重要です。

初心者チームが避けたい分担

一番強い人に重い種目を全部集める

1人が担当できるのは2種目です。

しかも各種目の前には1kmランがあります。

単純に「一番強い人へスレッドを全部任せる」と考えると、連続した高負荷になる場合があります。

走力を無視して決める

全員が2km走るため、ワークアウトだけ見て担当を決めるのも危険です。

その人が、

1km＋担当種目

をセットでこなせるかを見ます。

大会当日に担当を決める

誰がどこを担当するかは事前に決めておきましょう。

HYROXは8セットを決められた順番で行い、交代もTransition Zoneで行います。

少なくとも大会前には、

• 担当する2セット
• 自分の前に走る人
• 自分の次に走る人

まで4人全員で共有しておきます。

HYROXリレーは初心者でも戦略を立てられる

HYROXリレーの大きな特徴は、4人全員で同じことをするのではなく、8つのセットを誰に任せるかをチームで決められることです。各メンバーは2本の1kmランと2つのワークアウトを担当します。

そのため、

• ランが得意
• スレッドが得意
• バーピーが得意
• ウォールボールが得意

といった4人の違いをそのまま戦略にできます。

シングルで8種目全部をこなすことに不安がある人でも、リレーなら自分の担当2種目に絞って準備できます。

まとめ

HYROXリレーでは、4人それぞれが1kmランを2本＋ワークアウト2種目担当します。

担当するセットはチームで自由に決めることができ、2セットを連続で行うことも、間を空けて行うことも可能です。

初心者チームなら、

という順番で決めてみてください。

特に重要なのは、得意種目を割り振るだけではなく、チームで最も時間を失いそうな種目を誰が担当するか決めることです。

4人それぞれの強みを使って8セットを組み合わせることが、HYROXリレー攻略のポイントです。