クロスフィットとは？初心者向けに何をするのか・効果・きつさ・始め方を解説

クロスフィットとは？初心者向けに何をするのか・効果・きつさ・始め方を解説

クロスフィットに興味はあるけれど、

「クロスフィットって何をするの？」
「初心者でもできる？」
「かなりきつそうだけど大丈夫？」
「普通のジムとは何が違う？」

と気になっている人も多いと思います。

クロスフィットは、バーベルを使った筋力トレーニングだけではありません。

ランニング、ローイング、バイク、自重運動、ウェイトリフティング、体操系の動きなどを組み合わせ、筋力だけでなく持久力、心肺能力、スピード、身体操作など幅広い能力を鍛えていくフィットネスです。

筆者自身もCrossFitを6年以上続けています。

始める前は「運動能力が高い人しかできないハードなトレーニング」という印象がありました。

しかし実際には、同じクラスでも重量、回数、動作を一人ひとりに合わせて変更できます。

この記事では、クロスフィットとは何か、実際のクラスで何をするのか、初心者でもできる理由、きつさ、効果、始め方までまとめて解説します。

 

クロスフィットとは？

クロスフィットは、日によって変化するさまざまな機能的動作を組み合わせ、一定の強度で行うトレーニングです。

特徴を簡単にまとめると

というフィットネスです。

一般的なジムで、

胸の日
背中の日
脚の日

というように特定の筋肉を中心に鍛えるのとは少し考え方が違います。

クロスフィットでは、

走る
持ち上げる
押す
引く
跳ぶ
しゃがむ
運ぶ
ぶら下がる
漕ぐ

といったさまざまな動きを行います。

目的は特定の筋肉だけを大きくすることではなく、さまざまな場面で動ける身体を作っていくことです。

クロスフィットで鍛える10の身体能力

クロスフィットでは、フィットネスをひとつの能力だけで考えません。

代表的なのが次の10の身体能力です。

身体能力	内容
心肺持久力	長時間運動を続ける能力
スタミナ	エネルギーを使い続ける能力
筋力	力を発揮する能力
柔軟性	関節を広く動かす能力
パワー	短時間で大きな力を出す能力
スピード	素早く動く能力
コーディネーション	複数の動きを組み合わせる能力
アジリティ	素早く動作を切り替える能力
バランス	身体を安定させる能力
正確性	狙った動きを正確に行う能力

クロスフィットでは、

筋力だけすごい
持久力だけすごい

という状態ではなく、幅広い身体能力を高めていくことを目指します。

これが一般的な筋力トレーニングとの大きな違いのひとつです。

クロスフィットでは実際に何をする？

クロスフィットでは非常に多くの種目を使います。

大きく分けると次の3種類です。

ウェイト・筋力系

• スクワット
• デッドリフト
• クリーン
• スナッチ
• スラスター
• ショルダープレス
• ダンベル
• ケトルベル

自重・体操系

• プッシュアップ
• プルアップ
• バーピー
• Toes to Bar
• ボックスジャンプ
• ハンドスタンド
• ロープクライム

有酸素・持久系

• ランニング
• ローイング
• Bike
• SkiErg
• 縄跳び

これらを単独で練習する日もあれば、複数の種目を組み合わせることもあります。

そのため、

「クロスフィット＝重いバーベルを持つトレーニング」

ではありません。

筋力、心肺能力、身体操作などを幅広く使います。

クロスフィットの1クラスでは何をする？

CrossFitジムによって構成は異なりますが、多くのクラスは約1時間で行われます。

一般的には、

ウォームアップ
↓
動作・スキル練習
↓
筋力トレーニングなど
↓
WOD
↓
クールダウン

という流れです。

初心者がいきなり重いバーベルを持って激しいトレーニングを始めるわけではありません。

その日のメニューで必要な動作を練習し、コーチから説明を受けてからWODに入ります。

WODとは？

クロスフィットでよく使われる言葉がWODです。

WODはWorkout of the Dayの略で、その日のワークアウトを意味します。

たとえば、

ランニング
＋
スクワット
＋
バーピー

を組み合わせたり、

ローイング
＋
ダンベル
＋
プルアップ

を組み合わせたりします。

WODにはAMRAP、EMOM、For Timeなどさまざまな形式があります。

ここで詳しく説明するとメニュー記事と内容が重複するため、WODの読み方や具体的な形式はこちらで詳しく解説しています。

クロスフィット初心者でもできる？

クロスフィットは初心者でも始められます。

SNSなどでは、

重いバーベルを持ち上げる
懸垂を何十回もする
逆立ちをする
激しいWODを行う

といった映像が目立ちます。

しかし、初心者が最初から同じことをする必要はありません。

クロスフィットでは、その日のメニューを現在の体力に合わせて変更できます。

たとえば、

バーベルが重い
↓
重量を軽くする

懸垂ができない
↓
簡単な動作へ変更する

回数が多い
↓
回数を減らす

走る距離が長い
↓
距離や方法を変更する

といった調整ができます。

このようにメニューを自分の能力に合わせて調整することをScaling（スケーリング）と呼びます。

運動経験ゼロでもクロスフィットはできる？

できます。

クロスフィットを始める前に、

「普通のジムで半年くらい鍛えてから行った方がいい？」

と考える人もいます。

しかし、クロスフィットを始めるために、先にクロスフィットができる身体を作る必要はありません。

スクワットのフォームも、バーベルの使い方も、ローイングの漕ぎ方も、クラスの中で少しずつ覚えていきます。

できない種目があれば、その時点でできる動作へ変更します。

初心者に必要なのは、すべての種目をできることではありません。

最初は、

正しい動きを覚える
無理のない重量を使う
自分のペースを知る

ことの方が重要です。

クロスフィットはきつい？

クロスフィットは、決して楽なトレーニングではありません。

タイムや回数を記録するWODでは、

もう1回
もう少し速く
最後まで終わらせたい

と自然に頑張るため、運動強度が高くなることがあります。

ただし、

クロスフィットがきつい
＝
全員が同じ負荷で限界までやる

という意味ではありません。

クロスフィットの強度は、その人の現在の能力に対して設定します。

上級者が100kgを使うメニューでも、初心者なら軽いバーベルやダンベルに変更できます。

同じWODでも、本人にとって適切な強度に変えられます。

 

6年以上続けて感じるクロスフィットの「きつさ」

筆者はCrossFitを6年以上続けています。

累計では約1,500日トレーニングしてきましたが、今でもWODが楽になったとは感じません。

できる重量が増える。
動作が上達する。
以前より速く動ける。

すると、その能力に合わせてさらに高いレベルへ挑戦するからです。

つまり、

初心者だからきつい
上級者になれば楽になる

というものではありません。

初心者には初心者なりのきつさがあり、経験者には経験者なりのきつさがあります。

ただし、始めた頃にできなかったことが少しずつできるようになるため、この「きつさ」が成長を実感できる面白さにもつながります。

 

クロスフィットで期待できる効果は？

クロスフィットでは複数の身体能力を使います。

そのため、継続することで次のような能力の向上を目指せます。

筋力

スクワット、デッドリフト、プレスなどのトレーニングを行います。

以前より重いものを扱えるようになることが、数字で確認できます。

心肺能力・持久力

ランニング、ローイング、Bike、SkiErgなどを使います。

長いWODでは一定時間動き続ける能力も必要になります。

パワー・スピード

クリーン、スナッチ、ボックスジャンプなど、短時間で力を発揮する動作もあります。

身体操作

懸垂、倒立、Toes to Barなど、自分の身体をコントロールする能力も使います。

柔軟性・可動域

スクワットやオーバーヘッド動作などでは、正しい姿勢で動くための可動域も必要になります。

クロスフィットでは「筋肉が大きくなったか」だけではなく、できる動作や扱える重量、タイムなど複数の方法で成長を確認できます。

クロスフィットは痩せる？

クロスフィットでは筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動や高強度のWODも行います。

そのため、運動量を増やしたい人にも選択肢になります。

ただし、

クロスフィットをすれば必ず痩せる

というものではありません。

体重を減らすには、食事を含めた摂取カロリーと消費カロリーのバランスも関係します。

また、トレーニングを続けて筋肉量が変化すれば、

体重は大きく変わらない
↓
見た目は変わる

というケースもあります。

体重だけでなく、体脂肪、身体のサイズ、トレーニング記録なども合わせて見ると変化を確認しやすくなります。

クロスフィットと普通の筋トレは何が違う？

どちらも身体を鍛える方法ですが、目的やトレーニング内容が異なります。

簡単に整理すると、

比較	クロスフィット	一般的な筋トレ
主な考え方	総合的な身体能力	筋力・筋肥大など
メニュー	日々変化	自分で決めることが多い
有酸素運動	組み合わせる	別で行うことが多い
グループ	クラス形式が中心	一人が中心
コーチ	クラスを指導	ジムによる

どちらが上というものではありません。

クロスフィット、筋トレ、ウェイトリフティングの違いは別の記事で詳しく解説しています。

クロスフィットと筋トレ・ウェイトリフティングの違いを確認する

 

クロスフィットのメリット

クロスフィットを続けて感じやすいメリットは、単に運動量が多いことだけではありません。

毎回メニューが違う

毎日同じマシンを繰り返すわけではありません。

種目や時間、回数、組み合わせが変わるため、変化があります。

自分でメニューを考えなくていい

クラスへ行けば、その日のプログラムがあります。

「今日は何をやるか」

を毎回自分で考える必要がありません。

コーチにフォームを確認してもらえる

バーベルや体操系の動作は技術が必要です。

コーチから説明を受けながら練習できます。

成長を記録できる

クロスフィットでは、

重量
回数
タイム
ラウンド数

などを記録します。

以前できなかったことができるようになったかを数字で確認できます。

一人で運動しない

グループクラスなので、他のメンバーと同じ時間にトレーニングします。

一人でジムへ行っても続かなかった人にとって、この環境が継続するきっかけになることがあります。

クロスフィットのデメリット

クロスフィットにも合わない部分があります。

一般的な24時間ジムより自由度が低い

クラス時間が決まっているジムが多いため、好きな時間にいつでもトレーニングしたい人には合わない場合があります。

覚える種目が多い

バーベル、体操、有酸素など種目が多く、最初は知らない言葉や動作が次々に出てきます。

すべてを一度に覚える必要はありませんが、慣れるまで時間はかかります。

頑張りすぎることがある

周囲と一緒にトレーニングし、タイムや回数も記録するため、無理をしたくなることがあります。

重量を軽くする、回数を減らすといった判断も重要です。

月額料金は安さだけで選びにくい

コーチ付きのグループクラスが中心なので、場所だけを利用する24時間ジムとは料金の仕組みが異なります。

料金だけではなく、コーチ、クラス内容、通いやすさまで含めて判断する必要があります。

クロスフィットが向いている人

次のような人にはクロスフィットが合いやすいです。

• 筋力だけでなく体力もつけたい
• 毎回違うトレーニングをしたい
• 一人のジムが続かなかった
• 自分でメニューを考えるのが苦手
• コーチから動きを教えてほしい
• 運動仲間がほしい
• 数字で成長を確認したい
• 年齢を重ねても動ける身体を作りたい

特に、

「スポーツジムへ入ったけれど、何をしていいかわからなくなって行かなくなった」

という人には、クラス形式のクロスフィットは大きく違う環境になります。

クロスフィットが向いていない人

一方、

• 一人で静かに運動したい
• 好きな時間だけジムへ行きたい
• 自分でトレーニングメニューを組める
• 筋肥大だけに集中したい
• グループトレーニングが苦手

という人には、一般的なジムやパーソナルトレーニングなど別の方法が合うこともあります。

クロスフィットがすべての人に最適というわけではありません。

自分が長く続けられる方法を選ぶことが重要です。

クロスフィット初心者は最初に何をすればいい？

最初にやることは難しくありません。

1. 近くのCrossFitジムを探す

まず通える範囲にあるジムを探します。

クロスフィットは継続して通うため、自宅や職場から無理なく行けるかも重要です。

2. 体験クラスへ参加する

ホームページやSNSだけでは、クラスの雰囲気はわかりません。

可能なら体験してから決めることをおすすめします。

3. 初心者であることをコーチに伝える

運動経験、ケガの有無、不安な動作などを最初に伝えます。

4. 最初は重量より動作を覚える

初心者のうちは、周囲が使っている重量を気にする必要はありません。

軽い重量でも正しい動きを覚えることを優先します。

5. トレーニングを記録する

スクワットの重量、WODのタイム、回数などを残しておくと、数か月後に自分の変化がわかります。

初心者がクロスフィットジムを選ぶときのポイント

この記事ではジム比較を詳しく扱いませんが、初心者なら最低限、

• 初心者向けの説明がある
• スケーリングをしてくれる
• コーチへ質問しやすい
• 通いやすい
• クラスの雰囲気が自分に合う

という点を確認しておきましょう。

ジム選びについてはこちらで詳しく解説しています。

クロスフィットジムの選び方｜初心者が後悔しない5つのポイントと横浜・神奈川おすすめ10選

東京で探している場合はこちらです。

東京で初心者におすすめのクロスフィットジム7選｜体験できる施設を比較

 

クロスフィット初心者によくある質問

クロスフィットは初心者には危険？

初心者だから危険というものではありません。

一方で、運動である以上、無理な重量や不適切な動作をすればケガのリスクはあります。

初心者は軽い重量から始め、コーチにフォームを確認してもらいながら段階的に進めることが重要です。

懸垂が1回もできなくても大丈夫？

大丈夫です。

できない動作は現在の能力に合わせた別の動作へ変更できます。

懸垂ができるようになってから入会する必要はありません。

バーベルを触ったことがなくても大丈夫？

問題ありません。

最初は軽いバーや練習用の器具を使いながら動作を覚えます。

体力がなくても参加できる？

現在の体力に合わせて運動量を調整できます。

体力をつけてからCrossFitへ行くのではなく、CrossFitをしながら少しずつ体力をつけていくことができます。

クロスフィットは女性でもできる？

できます。

全員が同じ重量で行うわけではないため、自分の体力や経験に合わせて調整します。

クロスフィットは年齢が高くてもできる？

年齢だけで参加できるかどうかが決まるものではありません。

現在の身体の状態や運動経験に合わせて負荷を調整します。

クロスフィットとは「何でもできる身体」を目指すフィットネス

クロスフィットは、

重いバーベルを持つだけの筋トレでも、

息が上がるだけの有酸素運動でもありません。

ウェイトリフティング
自重運動
体操
ランニング
ローイング
Bike
SkiErg

など、さまざまな動きを組み合わせながら、幅広い身体能力を高めていくフィットネスです。

初めて見ると、

「自分には無理そう」

と感じるかもしれません。

しかし、クロスフィットではその日のメニューを本人の能力に合わせて調整できます。

最初から重いバーベルを持てる必要も、懸垂ができる必要もありません。

クロスフィットが気になっているなら、まず一度体験してみると、

どのくらいきついのか
自分でもできるのか
クラスの雰囲気が合うのか

を実際に確認できます。

動画で見る上級者のCrossFitと、初心者が最初に体験するCrossFitは同じではありません。

自分の現在地から始められることが、クロスフィットの大きな特徴です。